tigre_300.gif (11777 byte)

PREPARAZIONE ATLETICA

INDICE

Introduzione: principi dell’allenamento 2

Cenno sulle metodiche di allenamento 3

Indicazioni mediche 6

Muscoli 7

Articolazione 8

Respirazione 9

Concentrazione 10

Periodizzazione dell’allenamento 11

Stretching 14

- La tensione facile

- La tensione di sviluppo

- La respirazione

- Il riflesso di tensione

Allenamento centrale eperiferico 17

Metodi ed attivita di allenamento centrale 19

- Descrizione dei principali movimenti articolari

- Riscaldamento

- Per la colonna vertebrale

- Per gli arti inferiori

- Esercizi per la preparazione atletica e potenziamento fisico

TABELLA 1: Preparazione altetica/potenziamento 25

TABELLA 2: Preparazione atletica/potenziamento 27

INTRODUZIONE: PRINCIPI DELL’ALLENAMENTO

Quando un giovane s'accinge ad affrontare un programma di lavoro, con i sovraccarichi deve seguire con molta attenzione alcuni principi generali, non solo per ottenere risultati migliori e duraturi, ma soprattutto, per evitare conseguenze negative sul piano motorio dell’accrescimento, ed a carico delle strutture muscololegamentose.

Il potenziamento fisico deve essere inquadrato in un programma ampio, che comprende lo sviluppo parallelo di tutte le qualità fisiche. Il primo punto da affrontare è quello delle riduzione degli scompensi, ossia delle disarmonie fisiche e degli atteggiamenti viziati, migliorando le articolazioni e avvalendosi di carichi leggeri, anche naturali.

Un altro principio è quello del cosiddetto allenamento centrifugo, col quale si propone di potenziare per primi i settori vicini al baricentro corporeo e poi quelli più lontani. Questo perché i sovraccarichi fanno sentire l’effetto della loro pressione o delle trazioni, prima sulle strutture prossimali, poi su quelle distali.

Altre basi su cui si poggia una costruzione razionale dell’allenamento, sono quelle della progressività e gradualità del carico; le tentazioni di bruciare le tappe è troppo forte; ma bisogna che ci si convinca che le strutture legamentose e quelle muscolari hanno tempi diversi di adattamento e, quindi, se i muscoli sopportano bene un nuovo carico, non altrettanto succede a tendini e articolazioni che necessitano di tempi più lunghi.

Fondamentale è anche il principio della continuità dell’allenamento; senza lunghe interruzioni, che non siano quelle necessarie al giusto recupero psicologico e funzionale: l’adattamento a nuovi carichi è piuttosto lento, il disadattamento è invece rapido.

Sul principio della periodizzazione basti sapere che le esercitazioni per migliorare le qualità psicofisiche vanno alternate opportunamente variando sia la scelta di esse, sia l’intensità e la qualità di lavoro, inserendo recuperi più o meno attivi per favorire i processi di adattamento.

Di questa programmazione, l’atleta deve avere consapevolezza, del perché deve svolgere determinati esercizi e non altri, dell’utilità, solo così si assicura la partecipazione attiva o totale e, non solo "passiva" e fisica. A tutto questo si ricollega la necessità dell’individualizzazione dell’allenamento; si deve cercare di adattare l’allenamento al soggetto e non viceversa; ognuno ha le sue peculiarità fisiche e caratteriali, questo richiede una variazione del lavoro che si adegui a queste necessità.

 

CENNO SULLE METODICHE DI ALLENAMENTO

I sistemi di allenamento si dividono in due grandi parti:

  • sistematiche a prevalente impegno neuromuscolare
  • sistematiche a prevalente impegno organico

Queste ultime a loro volta si dividono in tre sottogruppi principali:

  • lavoro di durata
  • lavoro intervallato
  • lavoro sul ritmo

Il lavoro di durata si prefigge lo scopo di creare un’efficiente capitalizzazione sanguigna, che permette di svolgere un efficace lavoro aerobico.

Un lavoro a ritmo con bassa intensità e prolungato, tale da non ricorrere in acidiosi e, quindi di poterlo protrarre a lungo, costituisce il miglior metodo ed è il primo passo da affrontare in qualsiasi preparazione fisica.

Il lavoro intervallato (interval training), si propone di aumentare l’efficienza cardiocircolatoria: esso si basa sul principio che il cuore svolge un’azione completa di massimo riempimento e massimo svuotamento delle sue cavità, quando batte ad un ritmo di 120-180 pulsazioni al minuto.

Quindi, si raggiunge un’intensità di lavoro che faccia arrivare a 180 battiti, si effettua una pausa attiva che li faccia scendere a 120, si ripete il tutto un numero conveniente di volte, in modo da oscillare sempre tra questi due parametri.

Con questo tipo di allenamento le pareti del muscolo cardiaco si ipertrofizzano, potenziandone la gittata.

Il lavoro frazionato distingue anche altri due metodi: le corse sul ritmo intervallato, con pause che permettono 2/3 del recupero, e le prove ripetute, con pause di completo recupero, ad un’intensità massimale. L’allenamento deve procedere sempre da un lavoro anaerobico latticido, fino ad arrivare ad un lavoro anaerobico alatticido.

Le sistematiche a prevalente impegno neuro-muscolare si suddividono:

  • allenamento alla massima velocità
  • allenamento con sovraccarichi

Il primo gruppo comprende tutte quelle metodiche che consentano di sviluppare una grande velocità esecutiva del gesto atletico; quindi carico minimo, che non rallenti l’azione, miglioramento della coordinazione, lavoro aerobico ed un grande impegno nervoso.

Le metodiche con sovraccarico si suddividono ulteriormente :

  • lavoro a carico minimo-medio-elevato-massimo
  • allenamento alla potenza
  • lavoro isometrico
  • lavoro pliometrico

Il carico minimo corrisponde all’uso di quelle attrezzature di base che corredano le palestre di tipo scolastico: palle mediche, manubri, estensori, ecc.; esse permettono di svolgere un lavoro di resistenza aerobica muscolare.

Il ritmo è leggero, ripetizioni numerose, le pause tra le serie ridotte al minimo. Per questo, a carico delle strutture legamentose e muscolari, non vi è effetto ipertrofico; con questo tipo di allenamento iniziale si crea quel substrato muscolare resistente, che rappresenta un passo obbligato verso ulteriori fasi costruttive.

Il carico medio è ben rappresentato dalle metodiche del circuit training, in versione originale.

Lo scopo di questa metodica è di incrementare la forza e la potenza, perché dia luogo ad una maggiore resistenza muscolare ed organica. L’assenza di pause tipica di questo allenamento è volta a creare nel muscolo un alto tasso di acidità per migliorare la capacità di neutralizzarla. Si compone di un certo numero di esercizi, eseguiti in successione e senza pausa, per un determinato numero di ripetizioni, da 10 a 30 o più; il tutto va ripetuto ciclicamente tre volte, cosicchè la durata dell’allenamento varia fino a tre volte, a seconda che si voglia sviluppare una resistenza orientata verso la potenza, la forza o la resistenza muscolare od organica. La scelta degli esercizi deve essere fatto in base ai gruppi muscolari che si vogliono allenare, ed il carico è in funzione delle ripetizioni. Esso si aggira intorno al 50% delle massime capacità del soggetto.

La regola sarà: la stessa somma di lavoro nel tempo più breve; molto più lavoro nello stesso tempo.

Ossia, dapprima velocizzare l’esecuzione degli esercizi, poi aumentare le ripetizioni se ci si orienta più sulla resistenza, o agire su ambedue i fattori.

I metodi di lavoro con carichi massimali o sub massimali sono usati per lo più dai culturisti: prevedono l’uso di carichi al 90-100% del massimo; quindi pause di completo recupero (circa tre minuti) tra una serie e l’altra, ripetizioni ridotte (da 1 a 6).

Il power training si propone di allenare la potenza muscolare e si ottiene ai seguenti principi:

  • principio della ripetizione sistematica del lavoro
  • principio del lavoro con carichi progressivi
  • maggior lavoro nello stesso tempo
  • stessa quantità di lavoro nel minor tempo

Completa le seguenti fasi:

  • scelta degli esercizi, peso, ripetizioni
  • aumento del ritmo esecutivo
  • aumento delle ripetizioni
  • aumento del carico
  • aumento delle serie

Le ripetizioni vanno da 6 a 12. Prima va aumentato il ritmo di esecuzione con 6 ripetizioni, e successivamente si aumentano fino a 12, dopodiché si incrementa il carico, ritornando da 6 ripetizioni e così via.

Il lavoro isometrico è quello che si compie in stato di tensione e senza movimento delle articolazioni. Utile per lo sviluppo rapido della forza muscolare senza l’ausilio di attrezzature particolari.

  • Tra gli schemi collaudati, si possono prendere in considerazione i seguenti: una sola ripetizione per seduta e per ogni esercizio; impegno muscolare del 60-70%, durata della tensione 12 secondi; intervallo tra i singoli esercizi 1 minuto
  • tre ripetizioni per seduta e per esercizio; impegno muscolare del 90%; durata 6 secondi; intervallo 30 secondi

Tre sedute settimanali di circa 20 minuti, rappresentano una dose sufficiente per migliorare la forza in soli tre mesi; in sei mesi la forza può raddoppiarsi (in soggetti non allenati).

La plicometria sfrutta la concentrazione eccentrica del muscolo, immediatamente seguita da una contrazione concentrica. Nella sua forma più comunemente usata, si avvale per lo più di salti in basso seguiti da un rimbalzo. L’altezza del salto da effettuare è una misura individuale e deve essere quella che permette di ottimizzare il rimbalzo.

 

INDICAZIONI MEDICHE

Da un punto di vista medico il potenziamento muscolare È utile, oltre che per un aumento delle performance sportive, anche:

  • prevenzione delle stimolazioni varicose degli arti inferiori (potenziando i muscoli soleo, gemelli laterale e mediale formanti il tricipite surale che costituisce una pompa naturale per il ritorno del sangue venoso degli arti inferiori)
  • prevenzione di ernie inguinali ed addominali (attraverso una ritonificazione dei muscoli retto ed obliquo esterno ed interno dell’addome)
  • contro la stitichezza (attraverso una ritonificazione dei muscoli addominali, specie quello retto addominale)
  • prevenzione e miglioramento di sindromi algiche legate a mal posture della colonna vertebrale (lombaggine, lombosciatalgie, mal di schiena in generale; con il potenziamento dei muscoli lombari, sacro-spinale, e para vertebrali)

Da un punto di vista generale

  • per il rinforzo articolare (utili in lievi sindromi algiche articolari, o inizio di artrosi, o dopo ritenzione gessata)
  • per un "rinforzo metabolico" (dato che un aumento della massa totale muscolare a cui corrisponde un aumento complessivo delle capacità ossidative e di produzione di calore)
  • per migliorare l’aspetto fisico, dovuto ad un maggiore "tono" dei tessuti
  • importante è l’armonia della linea delle donne
  • importante per i giovani per un completamento maturativo delle proprie qualità somatiche geneticamente predeterminate
  • importante per gli anziani per il mantenimento di qualità dinamiche

 

MUSCOLI

Sono un insieme di organi contrattili indispensabili per il movimento e per svolgere gran parte degli atti fisiologici più importanti, grazie alla qualità fondamentale del loro tessuto che è quella di contrarsi in risposta a stimoli adeguati; costituiscono parte della massa del corpo modellandolo; si definiscono in muscoli scheletrici, cardiaci e lisci.

I muscoli lisci sono viscerali.

Il muscolo cardiaco costituisce la maggior parte del cuore.

I muscoli scheletrici, assieme allo scheletro, formano l’apparato muscolo scheletrico, indispensabile per il mantenimento della postura e per l’esecuzione nello spazio di atti motori semplici e complessi. Hanno varia foggia e dimensione; presentano variazioni individuali con frequenza maggiore rispetto a tutti gli altri organi, fatto questo particolarmente evidenziato con lo sviluppo, che pure è favorito o meno da una predisposizione genetica, generando così in natura una gamma diversa di aspetti di morfologia muscolare individuale, suscettibili comunque a vistose modificazioni ottenute con l’allenamento.

Sono costituiti dal 75% di acqua, del 20% di proteine e del 5% di sali inorganici ed altre sostanze; le proteine fondamentali per la loro contrazione sono l’actina e la miosina. Contraendosi il muscolo aumenta di volume nel suo spessore medio. Avvicinando i capi (o superfici) ossei a cui è inserito con i tendini può determinare il movimento.

I muscoli scheletrici possiedono fibre rosse, a più lenta velocità di contrazione, ma con maggiore capacità ossidativa, fibre bianche, e più rapida velocità di contrazione con minor capacità ossidativa e con maggior produzione di acido lattico.

I muscoli cardiaci oculari e masticatori, dovendo sopportare sollecitazioni continue, sono quasi esclusivamente a fibre rosse.

I muscoli scheletrici sono misti, su base genetica (individuale). L’allenamento può in parte modificare la quantità ed il tipo di fibre possedute e modifica sostanzialmente l’aspetto e le qualità muscolari in meglio.

L’anatomia muscolare per il potenziamento fisico "differisce da quella medica"; vengono volutamente segnalati i muscoli più significativi; sono generalmente elencati così:

  • arto superiore: avambraccio, tricipiti, bicipiti
  • cinto superiore:deltoidi, dorsali, pettorali
  • tronco:espansione cassa toracica, addominali, obliqui,lombari
  • arto e cinto inferiore:glutei, quadricipiti e bicipiti femorali, polpacci

 

ARTICOLAZIONI

Le articolazioni sono il punto chiave della pratica del potenziamento fisico. Quelle maggiori sono costituite da tessuto cartilagineo, bagnato da liquido sinoviale, raccolte da una capsula articolare; sono irrorate per perfusione e non direttamente, questo fa di loro delle strutture delicate; se esercitate con dolcezza lungo l’asse maggiore vengono rinforzate altrimenti potrebbero essere danneggiate con produzione di micro traumi.

  • Fare particolarmente attenzione alle articolazioni, il danno è subdolo e si avverte quasi sempre con il tempo e non subito
  • Riscaldarle sempre prima di esercitarsi
  • Se l’allenamento è corretto le articolazioni si rinforzeranno
  • Seguire i consigli ed i metodi del tecnico

 

RESPIRAZIONE

É l’atto fisiologico fondamentale degli scambi gassosi dell’organismo; a livello polmonare avviene con lo scambio di ossigeno esterno ispirato e anidride carbonica prodotta dall’organismo; a livello tessutale con la cessione di ossigeno da parte dei globuli rossi del microcircolo e raccolta dall’anidride carbonica prodotta dal metabolismo.

L’incremento della capacità vitale, si ottiene con l’aumento del volume della cassa toracica da una parte, della portata sanguigna tessutale, e con la capillarizzazione e l’incremento dell’influsso sanguigno dall’altra; sono i due momenti chiave per comprendere gli effetti benefici (eutrofici) del potenziamento fisico.

Una corretta respirazione è la base per una buona ossigenazione e di conseguenza un buon scambio gassoso che migliora le prestazioni fisiche; secondo la medicina orientale è importante anche per ben distribuire nell’organismo la "forza interiore" che se ben controllata ed indirizzata alla respirazione, può dare effetti fisici notevoli.

  • Per "inspirare" si intende prendere aria a pieni polmoni (generalmente dal naso)
  • Per "espirare" si intende gettare fuori (generalmente dalla bocca)
  • É fisiologica quando si inspira durante l’esecuzione di movimenti di ampiezza toracica (apertura - abduzione delle braccia, rotazione)
  • Generalmente si espira durante l’esecuzione della massima fase di tensione muscolare dell’esercizio (fase positiva); si inspira nella fase negativa (di ritorno).

 

CONCENTRAZIONE

É la capacità mentale di "fissare" un oggetto od una azione, esterna o interna, escludendo momentaneamente tutte le "interferenze" soggettive od ambientali che possono recare disturbo al nostro agire o pensare.

Ci si deve applicare negli esercizi con concentrazione mentale : quando si muove l’arto o parte del corpo interessata bisogna concentrarsi sul muscolo; a poco a poco le capacità di conoscenza e di discriminazione corporea aumenterà.

Le qualità del potenziamento fisico sono: disciplina, analisi, concentrazione; indispensabili per una ascesi non solo fisica, ma anche interiore. Se applicandosi si svilupperanno queste qualità, l’"IO" interiore, migliorerà.

 

PERIODIZZAZIONE DELL’ALLENAMENTO

Rappresenta la strutturazione e l’organizzazione, dei "mezzi" dei quali si serve l’atleta per raggiungere la "forma sportiva". Si concretizza nella vera e propria stesura del programma di allenamento, con l’indicazione particolareggiata dei veri esercizi e delle loro modalità esecutive, giorno per giorno, settimana per settimana.

Nella pianificazione dell’allenamento sono tre i parametri da considerare:

  • scelta delle esercitazioni
  • volume del lavoro
  • intensità di esecuzione

Si distinguono tre categorie di esercizi:

  • a carattere generale
  • a carattere speciali
  • di gara

I primi servono a sviluppare alcune qualità di base dell’atleta.

Gli esercizi a carattere speciale, contengono alcuni, elementi del gesto tecnico e ne riflettono anche ritmo e velocità di esecuzione.

Gli esercizi di gara si identificano con una competizione o parte di essa; o cercando di riprodurre alcune condizioni di gara.

Il volume rappresenta la quantità di lavoro svolto: si tratto di un dato grezzo, che non dice molto sulla modalità esecutiva, ma esprime il numero delle sedute di allenamento, l’ammontare degli esercizi e pesi sollevati, il numero delle ripetizioni eseguite. Un elevato volume di lavoro produce effetti a lunga distanza sull’organismo, un adattamento graduale delle qualità fisiche.

L’intensità, indica le modalità esecutive del lavoro svolto; si esprime in percento del massimale dell’atleta. Un’elevata intensità produce effetti quasi immediati: Quando prevale il volume diminuisce l’intensità e viceversa.

Solitamente il ciclo di allenamento viene normalmente suddiviso in tre periodi:

  • preparatorio-agonistico-transitorio

La durata del ciclo di allenamento dipende dal livello di qualificazione dell’atleta e della disciplina presa in esame.

Il periodo preparatorio viene normalmente suddiviso in:

  • fondamentale-speciale

Nel periodo preparatorio prevalgono le esercitazioni a carattere generale.

Inversamente accede nel secondo periodo.

In genere ci si attiene ad un rapporto di 2 a 1 o di 3 a 2.

Il periodo agonistico dura generalmente la metà o meno del periodo preparatorio.

Il periodo transitorio a finalità di recupero fisiologico e psicologico: ha una durata variabile in dipendenza del ciclo d’allenamento; se la periodizzazione è annuale possono bastare 2-4 settimane, prima di iniziare un nuovo periodo preparatorio. Dopo aver analizzato i periodi del cosidetto macrociclo;ogni periodo considerato viene suddiviso in parti più piccole per permettere lo sviluppo delle qualità fisiche.

Il lasso di tempo minimo necessario per osservare un fatto causato da un adattamento ad un determinato sforzo, viene chiamato mesociclo, (sono necessarie almeno due settimane per consentire all’organismo di assumere un nuovo equilibrio fisico).

Nel microciclo sono presenti, almeno una volta, tutti gli elementi che compaiono nel mesociclo. Supponiamo che quest’ultimo preveda lo sviluppo della forza generale, della forza veloce e della flessibilità articolare e che per raggiungere questi obbiettivi, siano previste una quindicina di diverse esercitazioni ripartite in alcuni giorni e ripetute appunto per la durata del mesociclo stesso; quando tutte le quindici esercitazioni saranno eseguite almeno una volta, si sarà compiuto un microciclo di allenamento. Ha quindi una durata variabile, in relazione al numero degli elementi che compongono un mesociclo; da 2 a 8 giorni approssimativamente.

Occorre anche distinguere la forma e la condizione: quest’ultima rappresenta lo stato psicofisico dell’atleta che permette di svolgere i carichi di lavoro previsti. La forma sportiva, invece, rappresenta la sintesi dinamica di questa capacità, che interagendo e rinforzandosi a vicenda, permettono all’atleta di raggiungere elevati livelli di rendimento proprio in occasione delle gare più importanti. Durante una periodizzazione si è in condizione (il che non vuol dire che si è in grado di rendere in modo ottimale), come alla fine del periodo agonistico, dove la condizione coincide con la forma.

Un’altra distinzione va fatta tra il cosiddetto "carico esterno" e "carico interno": il primo è costituito dal carico di allenamento, mentre il secondo è rappresentato dal costo del lavoro svolto, ossia degli effetti che il carico esterno produce sull’organismo dell’atleta, dalle modificazioni chimico-fisiche che si determinano in seguito ad una sola seduta di allenamento, sia all’accumulo di quelle precedenti. Sarà il parametro su cui basarsi per stabilire il carico esterno.

Nella prima parte del periodo preparatorio si assiste dapprima ad un graduale aumento del volume di lavoro senza un parallelo incremento dell’intensità. Ogni 2-3 microcicli di carico si effettua un microciclo cosiddetto di scarico, per permettere la supercompensazione. Dopo questo inizio progressivamente crescente, in relazione alla quantità, c’è una fase di stabilizzazione di quest’ultima, accompagnata da un lieve incremento dell’intensità; successivamente si entra in una fase di diminuzione del volume di lavoro, a vantaggio di una maggiore ricerca dell’intensità.

Nei microcicli di scarico vi è una netta diminuzione della quantità, per favorire il recupero, mentre l’intensità si limita a non aumentare rispetto al microciclo di carico precedente.

Durante il periodo agonistico si accentua la tendenza alla diminuzione del volume di lavoro, mentre l’intensità rimane elevata ed addirittura si accresce in alcuni periodi per effetto della competizione. Se il periodo agonistico si prolunga, è conveniente rialzare un po’ il parametro quantità, evitando per altro di raggiungere i livelli medi della tappa speciale del periodo preparatorio. Nella settimana precedente alla gara, i carichi di lavoro sono molto ridotti, anche per una minor frequenza degli allenamenti, per permettere un adeguato recupero dell’atleta.

Nel periodo di transazione, l’atleta svolge esercitazioni variate e diverse da quelle abitualmente praticate, per permettere il mantenimento della condizione pur avendo perduto temporaneamente la forma: l’andamento dei carichi non si presta ad essere qualificato.

 

STRETCHING

É l’anello di congiunzione tra la vita sedentaria e quella attiva. Mantiene l’elasticità dei muscoli, prepara al movimento, favorisce il passaggio quotidianio dell’inattività all’attività impegnativa senza eccessivo sforzo. Eseguire l’allungamento prima e dopo l’attività fisica, conserverà la flessibilità e sarà utile per prevenire traumi frequenti, come la periostite tibiale, la tendinite dell’atleta , i dolori alle spalle o ai gomiti.

L’allungamento è una metodica facile, ma eseguirlo in maniera errata può causare più danni che benefici. Per questa ragione è fondamentale apprendere le tecniche corrette. Ci fa sentire "bene" quando è eseguito correttamente, non bisogna forzare al limite o cercare di fare di più ogni giorno. É tecnica su base individuale strettamente correlata alla struttura muscolare, alla flessibilità ed ai vari livelli di tensione. La chiave è il rilassamento e la regolarità.

L’obbiettivo è quello di ridurre la tensione muscolare, favorendo la libertà di movimento e non quello di raggiungere la massima flessibilità, che spesso porta al sovrastiramento o all’infortunio.

Non è attività stressante, è serena, rilassante e non competitiva. Consiste nella capacità di mettere in sintonia i muscoli attraverso la presa di coscienza delle tensioni muscolari; la tecnica è completamente adattabile ad ogni individuo.

Non occorre essere un grande atleta, bisogna farlo con moderazione e dare al corpo ed alla mente, il tempo di adattarsi allo stress dell’attività fisica. L’esercitazione va eseguita spesso; siamo tutti diversi nella forza, nella resistenza, nella flessibilità e nel carattere, se si riuscirà a capire la necessità che ha il corpo, si avrà un notevole sviluppo durante gli allenamenti.

Quando allungarsi:

  • prima e dopo l’attività fisica
  • al lavoro per diminuire la tensione nervosa
  • dopo essere stati a lungo seduti o in piedi
  • quando vi sentite "rigidi"
  • nei momenti liberi della giornata

Perchè allungarsi:

  • riduce la tensione muscolare e favorisce la sensazione di rilassamento del corpo
  • favorisce la coordinazione permettendo maggiore libertà e facilità nell’esecuzione dei movimenti
  • incrementa la capacità di movimento
  • previene gli infortuni da stappo muscolare
  • rende più facile praticare attività impegnative, perchè prepara ad intraprenderle ed è un modo per conoscere i muscoli
  • sviluppa la consapevolezza del corpo;nel tendere le diverse parti del corpo ci si contrae su di esse e contemporaneamente si stabilisce un rapporto
  • allena il controllo della mente sul corpo così che il corpo si muove "per se stesso", e non per raggiungere un risultato in maniera competitiva
  • favorisce la circolazione del sangue
  • fa star bene

Come allungarsi

La giusta tecnica passa attraverso una tensione rilassata e prolungata, concentrando l’attenzione sui muscoli che vengono allungati. La tecnica errata è il "rimbalzare su e giù", o allungarsi sino alla soglia del dolore: questi metodi causano più danni che benefici.

La tensione facile

Quando si inizia una tensione ci si ferma per 10-30 secondi nella fase di "tensione facile", arrivare sino al punto in cui si avverte una "tensione media" e rilassarsi mantenendo la tensione. La sensazione di tensione dovrebbe diminuire durante il mantenimento della posizione, se non accade, si alleggerirà lievemente fino a che questa non diventa comoda. La tensione facile riduce l’opposizione muscolare allo stiramento e prepara i tessuti alla fase della "tensione di sviluppo".

La tensione di sviluppo

Dopo la prima fase, ci si muoverà a poco a poco finchè non si sentirà una "tensione discreta"; mantenere la posizione per 10-30 secondi, se la tensione non diminuirà, si allenti lievemente. Questa fase sviluppa la sensazione di benessere muscolare ed incrementa la flessibilità.

La respirazione

Dovrà essere lenta, ritmica e sotto controllo.

Respirare lentamente mentre si mantiene la posizione, non trattenere il respiro durante l’allungamento. La posizione non dovrà inibire la respirazione.

Il riflesso di tensione

É la "protezione" dei muscoli.

Qualche volta succede di allungare troppo le fibre muscolari (rimbalzando o sovrastirando). Il riflesso nervoso risponde iniziando con un segnale ai muscoli, che si contraggono e, questo evita ai muscoli di subire traumi. Mantenere una posizione andando oltre la possibilità sforzerà i muscoli attivando il riflesso di tensione. Questo è causa di dolore, di microscopici strappi alle fibre muscolari; questi microtraumi portano alla formazione di ciccatrici nel tessuto muscolare, con conseguente perdita di elasticità, i muscoli diventano rigidi e doloranti.

La linea diritta del diagramma rappresenta il massimo allungamento possibile dei muscoli e del loro tessuto connettivo. La flessibilità aumenterà naturalmente attraverso le fasi di "tensione facile" prima e di sviluppo poi.

 

ALLENAMENTO CENTRALE E PERIFERICO

La fase primaria di ogni allenamento è costituita dalla contrazione del muscolo: questa può essere isotonica o isometrica.

La contrazione isotonica (o motoria) è utilizzata per il movimento del corpo o parte di esso; essendo aerobica, richiede la presenza di ossigeno e provoca con l’allenamento fenomeni di adattamento degli organi centrali (apparato cardio circolatorio e respiratorio) proporzionali all’intensità e durata del lavoro: si tratta di un tipo di allenamento che può essere definito centrale per mezzo di esso aumenta la resistenza (endurance).

La contrazione isometrica (o statica) non produce movimento, essa è di breve durata e provoca fenomeni di adattamento locali nel muscolo, per suo mezzo si sviluppano il volume e la forza muscolare, con scarsi riflessi sull’apparato cardio-circolatorio.

Nella comunità fisica le contrazioni isotoniche ed isometriche sono spesso associate, con prevalenza ora dell’una ora dell’altra: per esempio nel sollevamento pesi prevale il carattere isometrico, nella corsa il carattere isotonico delle contrazioni muscolari.

Nell’allenamento basato su contrazioni isotoniche le funzioni cardio-respiratorie e l’aumento della resistenza che si verifica con gli sport di movimento (velocità prolungata, mezzofondo, fondo e giochi sportivi) è dovuto al fenomeno di adattamento degli organi centrali, che consentono il recupero del debito di ossigeno man mano che esso si forma e quindi prolungano la capacità individuale di durata del lavoro (endurance).

Nell’allenamento basato su contrazioni isometriche, queste non hanno bisogno, per effettuarsi, di far debito di ossigeno. L’allenamento ha pertanto effetto periferico locale sul muscolo, che aumenta di volume e di forza.

Per la funzione neuro-motoria esistono notevoli differenze fra i due metodi di allenamento. In quello centrale utilizzato nell’apprendimento della tecnica sportiva, la costante ripetizione di un dato movimento complesso (calciare il pallone, lanciare il disco, portare un uppercut induce il sistema nervoso centrale ad una serie di adattamenti, il cui risultato finale è l’acquisizione dell’ideogramma motorio.

La volontà cosciente ordina globalmente il movimento, senza analizzare le singole componenti muscolari, ma utilizzando le segnalazioni che giungono, tramite il senso muscolare, dai muscoli.

Nell’allenamento periferico, le contrazioni sono limitate ai singoli gruppi muscolari: pertanto la trasmissione dell’impulso motorio dal centro alla periferia è più elementare che nell’allenamento tecnico sportivo e non richiede fenomeni di adattamento centrali. Inoltre, essendo la contrazione statica, essa stimola ed affina il senso muscolare, inviando ai centri superiori, dove vengono registrate e memorizzate, le segnalazioni che individuano ciascun gruppo muscolare ed il suo grado di contrazione.

Ai fini pratici, l’allenamento centrale, prevale negli sport agonistici di movimento, mentre l’allenamento periferico prevale nella cultura fisica; hanno indicazioni diverse a seconda dell’età e degli obbiettivi da raggiungere.

Una scelta razionale del tipo di esercizio fisico sportivo varia a seconda dell’età e della struttura individuale; si possono distinguere tre periodi:

  • sviluppo: dall’infanzia al termine della pubertà
  • individuo formato: dai 15-18 ai 35 anni
  • terzo periodo: fino tarda età

A ciascun periodo corrispondono metodi di allenamento diversi.

Le cartilagini responsabili dello sviluppo, ancora fertili, reagiscono alle azioni meccaniche sia del carico che del movimento; se questi sono abnormi per intensità e durata, o limitati ad un settore del corpo, la conseguenza può essere la comparsa di anomalie fisiche (paramorfismi); tipico il caso dei ragazzi che praticano sport monolaterali.

É noto che nell’infanzia, specialmente nella pubertà, lo sviluppo del corpo procede alternando periodi di crescita in altezza (proceritas) con altri di rotondità (turgor), con variazioni spesso improvvise e rapide, per cui se durante questi periodi l’individuo si sottopone ad un’attività fisica intensa il carico funzionale sull’apparato cardiocircolatorio si somma a quello derivante dalla crescita. Gli effetti negativi possono manifestarsi tardivamente.

La costruzione del corpo si ottiene mediante un sistematico allenamento periferico, diretto a sviluppare uniformemente i vari settori muscolari, senza impegnare eccessivamente l’apparato cardio-respiratorio, con la limitazione del carico esercitato sull’apparato scheletrico.

 

METODI ED ATTIVITÀ DI ALLENAMENTO CENTRALE

Il footing nella sua applicazione pratica possono essere eseguite due tecniche, applicabili a qualsiasi tipo di preparazione fisica.

Il marathon training consiste nell’aumentare progressivamente la quantità di lavoro prodotte in ciascuna seduta di allenamento fino a raggiungere una quota dosaggio notevole, per consentire una carica di riserva.

Nell’intervall training i periodi di sforzo intenso sono alternati, senza interruzione sul lavoro, con periodi di sforzo ridotto. La difficoltà consiste nello stabilire la durata delle fasi di sforzo intenso rispetto a quelle di sforzo ridotto, che dipende da fattori individuali.

Per la preparazione al karate si prevedono "escursioni" ridotte ma intense a ritmi differenziati.

Con percorsi cross (scale, salite, discese, ecc. per 20/30 minuti).

Per la bike all’aperto, si procede ad esercitazioni come per il footing.

"Sedute" di 40/60 minuti.

Attrezzo da utilizzare in palestra nei periodi invernali è il tappeto rotante.

15/20 minuti a ritmi differenziati.

Ottimo esercizio per il karate è l’utilizzo della corda per i saltelli. Praticare ogni qualvolta si procede alla seduta di allenamento di preparazione specifica.

Ritmi intensi e differenziati per 10/15 minuti

Altre attrezzature interessanti sono: la bike, il simulatore di scalini (stepper) il simulatore di arrampicata (climber), il simulatore di vogata (vogatore).

15/30 minuti a ritmi differenziati.

É necessario, per la pratica del karate specialmente per la preparazione specifica, utilizzare in modo razionale, sacco, punching ball, pera.

Allenamenti intensi di circa 15/20 minuti.

 

DESCRIZIONE DEI PRINCIPALI MOVIMENTI ARTICOLARI

  • FLETTEREportare l’asse di un segmento scheletrico a costituire un angolo minore di 180° con il segmento scheletrico contiguo dell’articolazione.
  • PIEGAREportare l’asse di un segmento scheletrico con estremità appoggiato ad un piano a costituire un angolo minore di 180° con il segmento scheletrico contiguo dell’articolazione
  • ESTENDEREportare l’asse di un segmento scheletrico sullo stesso asse del segmento scheletrico contiguo dell’articolazione.
  • ADDURREportare gli arti vicino al corpo (tronco o busto); Eseguire un segmento di chiusura degli arti.
  • ABDURREallontanare gli arti dal corpo Eseguire un movimento di apertura degli arti rispetto al busto

 

RISCALDAMENTO

Serie di atti motori di facile esecuzione che hanno per scopo non solo l’aumento della temperatura corporea, ma importanti adattamenti cardiovascolari, consistenti in un aumento generale e locale della portata sanguinea, maggior afflusso muscolare, tendineo e per quanto possibile, articolare, con aumento del metabolismo, attivazione neuropsichica in grado di portare l’organismo in stato o regime fisiologico di scambi energetici a velocità superiore, preparandolo a sopportare sollecitazioni fisiche maggiori senza pericolo.

  • Prima di qualsiasi attività fisica impegnata è utile dedicare qualche minuto ad effettuare il riscaldamento generale, innalzando la frequenza cardiaca locale, provocando un iperafflusso sanguineo nella zona interessata
  • In particolar modo è assolutamente indispensabile eseguire la prima serie di ogni esercizio con bassissimo peso ed alte ripetizioni (minimo 20)
  • Questo è importante per prevenire disturbi a carico del cuore, dei vasi, della muscolatura, dei tendini e delle articolazioni
  • Esempio: salto della corda, corsa sul posto, bike

PER LA COLONNA VERTEBRALE

  • Flessione ed estensione del corpo (per tratto cervicale)
  • Circonduzione del capo (tratto cervicale)
  • Torsioni busto con mani alla nuca (tratto dorsale)
  • Torsioni del busto con slanci alternati delle braccia a gambe aperte, toccandosi i piedi (tratto lombare)

 

PER GLI ARTI INFERIORI (anche, ginocchia, caviglie)

  • Piegamenti alternati ad una gamba
  • Accosciate
  • Alzate sui talloni e sulle dita dei piedi

 

ESERCIZI PER LA PREPARAZIONE ATLETICA

E POTENZIAMENTO FISICO

ADDOMINALI

  • Sit up su panca piana e obliqua
  • Alzate gambe su panca piana e obliqua
  • Sedia romana
  • Panca parallela
  • Panca declinata (variante sit up)
  • Addominal machine

OBLIQUI

  • Torsioni del busto con bastone in piedi o su panca
  • Sit up con torsione finale

LOMBARI

  • Good morning
  • Stacco da terra
  • Lombari su panca (iperestensioni)

DORSALI

  • Lat machine davanti e dietro
  • Lat machine presa inversa
  • Rematore con manubri
  • Rematore con bilanciere
  • Pulley basso
  • Trazioni alla sbarra

DELTOIDI

  • Alzate laterali in piedi o seduto
  • Alzate laterali a 90°
  • Alzate frontali
  • Lento davanti al peck-dek
  • Lento dietro con manubri o bilanciere
  • Tirate al mento con bilanciere
  • Rotazione delle spalle (con manubri o bilanciere)

PETTORALI

  • Distensioni su panca piana o peck dek
  • Distensioni su panca inclinata
  • Distensioni su panca declinata
  • Croci su panca (manubri)
  • Panca parallela
  • Cavi incrociati
  • Pectoral machine

ESPANSIONE CASSA TORACICA

  • Pull-over con bilanciere o manubrio

BICIPITI

        

        Curl con bilanciere o con manubri

        Bicipiti su panca scott

        Bicipiti in concentrazione

TRICIPITI

  • Tricipiti al lat machine o poliercolina o ai cavi
  • Tricipiti con manubrio
  • Tricipiti su panca con bilanciere
  • Tricipiti su panca (piegando le braccia sospesi)
  • Tricipiti in concentrazione ai cavi

AVAMBRACCI

  • Curl inverso
  • Rotazione dei polsi con manubri
  • Rotazione polsi con bilanciere

GAMBE

  • Squat
  • Squat con bilanciere avanti
  • Affondi ad una gamba
  • Sissy squat
  • Hack squat
  • Leg press
  • Leg extension
  • Leg curl

POLPACCI

  • Al calf machine in piedi o seduti
  • Alzate in punta di piedi
  • Al leg press

TABELLA 1

PREPARAZIONE ATLETICA/POTENZIAMENTO

 

 

Soggetto: 15-18 anni, maschio, studente

agonista karate, (kumite)

A) Allenamento di base:

bi-settimanale; 11/2 ora per seduta

B) Allenamento specifico:

1 volta alla settimana; 11/2 ora per seduta

Esempio: lunedì - mercoledì - venerdì

C) Potenziamento e allenamento complementare:

Esempio:

martedì - sabato

1) Stretching 15 minuti (completo)

2) Riscaldamento aerobico 15 minuti (footing - tappeto rotante)

3) Addominali - lombari - obliqui

 

 

 

serie

ripetizioni

4) Panca orizzontale

4

15 - 12 - 10 - 8

4’) Poullover

4

10

5) Lat machine

4

15 - 12 - 10 - 8

5’) Pulley basso

4

10

6) Sacco o punchiball 15 minuti

   

giovedì

1) 15 minuti corda - saltelli

 

2) Leg curl

4

15

2’) Leg extension

3

15

2’’) Leg press 45°

4

10

3) Elevazioni laterali con manubri

4

10

4) Bicipiti con bilanciere

4

10

5) Tricipiti con bilanciere su panca

4

10

6) 15 minuti corda - saltelli

INDICAZIONI:

Allenamento per periodo invernale.

Diversa l’impostazione nel periodo agonistico o sotto gara, estivo e durante la ripresa o il recupero (periodizzazione)

L’allenamento deve essere seguito con adeguata "dieta alimentare sportiva" e riposo fisico.

Inoltre va segnalato che in tutte le sedute (seguendo scrupolosamente le "fasi di recupero e riposo") si potenzieranno: retto addominali, obliqui, lombari.

N.B. Il potenziamento si imposta individualmente.

Per il soggetto femmina, la tabella si ritocca nella parte del potenziamento, non utilizzando il metodo piramidale, e diminuendo, di una serie ogni esercizio; esercizi specifici per i glutei, adduttori e abduttori sono da inserire periodicamente. Meglio utilizzare un apposito colpitore morbido invece del punchiball o sacco, che sono meno idonei per i delicati arti e per l’epidermide di una donna.

NOTA:

  • Dispersione energetica per allenamento 500 calorie circa
  • Calorie da consumarsi giornalmente 3200 - 4000 a seconda del soggetto
  • Utilizzare integratori salini ad ogni allenamento
  • Poul vitaminico nei quattro periodi stagionali
  • Ginseng/eleuterococco per periodi pre/competitivi

 

TABELLA 2

PREPARAZIONE ATLETICA/POTENZIAMENTO

Soggetto: 21 - 30 anni, maschio, 8 ore di lavoro medio

agonista karate (kata)

 A) Allenamento di base:

bi-settimanale; 11/2 ora per seduta

B) Seduta specifica kata

1 volta alla settimana 11/2 ora

Esempio lunedi - mercoledi - venerdi

C) Potenziamento e allenamento complementare

Tabella: giovedì - sabato

1) Stretching 10 minuti (tutto il corpo)

2) Riscaldamento aerobico a scelta 10 minuti

 

 

serie

ripetizioni

3) Sit up

3

30

4) Crunches in diagonale

3

15

5) Elevazione gambe in sospensione

3

20

6) Iperestensioni

4

8

7) Torsioni busto

3

50

8)  Stepper (5 minuti)    
9)   Leg curl

4

10

10) Leg extension

4

10

11) Vogatore (10 minuti)    
12) Panca piana bilancere

5

10 - 15

13) Lat machine

3

10 - 15

14) Rowing machine

3

10 - 15

15) Bicipiti curl in piedi

3

10 - 15

16) Elevazioni laterali con manubri

3

10 - 15

17) Tricipiti bilanciere sdraiato

3

10 - 15

18) Makiwara o colpitore rigido 10 minuti

INDICAZIONI:

Per il periodo agonistico, evitare l’allenamento del sabato (le indicazioni della tabella 1 sono valide anche per la tabella 2).

Va enfatizzato l’allenamento del cinto inferiore per dare il massimo della stabilità e per migliorare l’effetto Kime durante l’esecuzione del kata.