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METABOLISMO BASALE (MB)

La percentuale di grasso corporeo ideale per un praticante di fitness, che vuole essere "definito", cioè avere, per esempio, il retto addominale ben in risalto è del 6-8% per gli uomini e 8-10% per le donne.

Per avere una stima precisa del grasso corporeo, si misurano più pliche in diversi punti del corpo.

Le pliche cutanee più "misurate" sono: plica tricipitale, bicipitale, sottoscapolare, soprailiaca.

Esistono tabelle che consentono una rapida e sufficientemente indicativa "lettura" della percentuale di grasso corporeo tramite la somma delle pliche.

Una volta saputa la percentuale di grasso corporeo, abbiamo idea della quantità di grasso in eccesso da smaltire.

Per esempio, se pesiamo 80 kg. e la percentuale di grasso è del 15%, e se l’obbiettivo è di arrivare al 7%, abbiamo il 9% di grasso in eccesso.

Tradotto in kg sono circa 6 kg di "ciccia"; in termini di calorie corrisponde a 45000 kcal.

E’ necessario un deficit calorico di 500 kcal al giorno (1 kg di grasso=7500 cal).

A questo punto per quantificare in maniera corretta il nostro apporto calorico in modo da causare il deficit, dobbiamo calcolare il consumo quotidiano.

Prima di tutto si dovrà calcolare il metabolismo basale che è l’attività metabolica di un soggetto in condizioni di riposo mentale e fisico, in posizione supina, a digiuno da 12 ore, a temperatura ambiente di 20°C.

In realtà questo valore, non è veramente "basale" in quanto, durante il sonno il metabolismo scende a livello inferiore; convenzionalmente si è stabilito di riferire il termine basale a questo insieme di condizioni standard.

Il metabolismo basale, viene influenzato da vari fattori:

superficie corporea, età, sesso, clima, razza, stato nutrizionale, stato di salute, effetti ormonali, farmaci.

Superficie corporea: il metabolismo è notevolmente costante se espresso in rapporto alla superficie corporea, tuttavia, generalmente, individui di taglia piccola, hanno un metabolismo basale proporzionalmente più alto.

Età: alla nascita il metabolismo è basso, aumenta nel lattante, poi in relazione al peso corporeo diminuisce lentamente, salvo un certo aumento nell’età puberale.

Sesso: il metabolismo della donna è inferiore a quello dell’uomo.

Clima: il metabolismo è più elevato nei climi freddi.

Razza: alcune razze orientali hanno un metabolismo basale del 10-15% più basso di quelle occidentali pur vivendo nelle stesse condizioni climatiche.

Stato nutrizionale: durante il digiuno o iponutrizione e con alimentazione vegetariana il metabolismo si abbassa. Nell’iperpiressia il metabolismo aumenta del 13% per ogni grado centigrado di temperatura corporea.

Effetti ormonali: i principali ormoni influenzanti il metabolismo sono la tiroxsina e l’adrenalina.

Farmaci: i sedativi abbassano il metabolismo.

Esistono delle equazioni per "calcolare" il metabolismo basale sulla base del peso corporeo...

classe di età kcal/die classe di età kcal/die

Maschi Femmine

10-17 anni MB=17,5 peso*+651 10-17 anni MB=12,2 peso +746

18-29 MB=15,3 peso +679 18-29 MB=14,7 peso +496

30-59 MB=11,6 peso +879 30-59 MB= 8,7 peso +829

>60** MB=12,3 peso +609 >60** MB= 9,0 peso +688

*peso corporeo espresso in kg

**le formule per anziani derivano da osservazioni sulla popolaz.Italiana

Utilizzando poi dei livelli di attività fisica goirnaliera...

LAF giornalieri

Adulti attività leggera attività moderata attività pesante

Uomini 1,55 1,78 2,01

Donne 1,56 1,64 1,82

Anziani

Uomini 1,45

Donne 1,48

Che moltiplicati per il MB danno il consumo calorico totale giornaliero, ovvero il metabolismo totale.

Torniamo all’esempio del nostro atleta di 35 anni del peso do 80 kg.,di professione impiegato.

MB=(80x11,6)+879=1.807 MT=1.807x1,55=2800

Supponiamo che il nostro soggetto si alleni con i pesi per un’ora:

(300 kcal per ora di allenamento con i pesi – 75 kcal per ora di MB=225 kcal);

e pratichi 30 minuti di cyclette (circa 200 kcal. per i 30 min.-38 kcal=162 kcal).

La somma di queste calorie spese durante l’allenamento deve essere aggiunta al metabolismo totale, si arriva quindi a 387 kcal.

Stabiliamo il consumo calorico totale a 3187, 3200 kcal. per semplificare.

La dieta per smaltire i grassi dovrà essere di 3200-500= 2700 kcal.

Queste calorie, generalmente sono suddivise:

60% carboidrati, 30% proteine, 10% grassi.