ALIMENTAZIONE

(NOTE 2)

 

 

 

RELATORE: Maestro Michele Iulitta

 

FABBISOGNO CALORICO PERSONALIZZATO

CALORIE DI BASE NECESSARIE

 

Moltiplicare la vostra altezza per 10

 

Esempio: cm. 170 X 10 = 1700 calorie di base necessarie

 

A queste 1.700 calorie di base giornaliere si devono aggiungere quelle indispensabili per l’attività, sia di lavoro che sportiva, svolta nella giornata.

FABBISOGNO CALORICO TOTALE

 

Consumo calorico di base + calorie aggiuntive

= fabbisogno calorico totale

 

 

CALORIE AGGIUNTIVE

(Indicazioni di massima)

Aggiungere alle calorie di base

ATTIVITÀ

UOMO

DONNA

Nessuna

+ 10%

+   5%

Intellettuale

+ 35%

+ 25%

Lavorativa pesante

+ 45%

+ 35%

Sportivo - ricreativa

+ 60%

+ 50%

Sportiva - competitiva

+ 90%

+ 75%

 

AMINOACIDI RAMIFICATI

Per ogni esigenza specifica di integrazione:

Þ      per lo sviluppo muscolare

Þ      per fini energetici

 

ATTIVITÀ

 

 

PRIMA

 

DURANTE

 

SUBITO DOPO

 

 

QUANTITÀ

 

Preparazione atletica

 

 

 

 

 

fino a g.20

 

 

a seconda dell’intensità

 

 

Karate

int.

poco int.

No

g.15

 

Attività aerobica

 

 

 

 

 

g.15

 

Stretching

 

 

 

 

 

g.10

           

 

MALTODESTRINE  -  SALI MINERALI  -  FRUTTOSIO

Ideali per la pratica in ogni situazione; contro i crampi e per l’efficienza dell’organismo durante l’attività fisica 

 

ATTIVITÀ

 

PRIMA

 

DURANTE

 

SUBITO DOPO

 

 

Preparazione atletica (pesi)

 

 

 

 

 

 

 

a seconda dell’intensità

 

Karate

 

 int.

poco int.

No

 

 

Attività aerobica

 

 

 

 

 

Stretching

 

 

 

 

         

L’ALIMENTAZIONE NELLO SPORT

Il nostro corpo al solo scopo di mantenersi in vita

svolge continuamente due processi:

Processo Proteico

Necessario per mantenere e nutrire la muscolatura, gli enzimi, il sangue, gli ormoni, le unghie e i capelli, ecc.

Tutte queste parti che formano il nostro corpo sono composte da cellule la cui vita varia, per esempio dai 180 giorni di quelle muscolari ai 10 giorni dell’emoglobina e per tal motivo, devono essere continuamente “ricambiate” con unico nutrimento: la PROTEINA.

Quantità minimo giornaliero: 0,8 - 1 g. per ogni kg di peso corporeo. 

 

Processo Energetico

Fornisce l’energia necessaria al battito del cuore, al respiro, al movimento, al pensiero, ai processi metabolici ecc. Perché avvenga dobbiamo rifornire le nostre riserve energetiche con alimenti, che nel totale giornaliero apportino, per persone non sportive:      2.200 - 2.500 Kcal per gli uomini
                   
1.800 - 2.000 Kcal per le donne

Questi processi sono continui e ci costringono ogni giorno ad assumere un certo quantitativo di alimenti per mantenere il nostro organismo ed evitare di dimagrire!

Quando ci si Allena o Gareggia

L’attività fisica più intensa di quella abituale, aumenta il ritmo dei processi ed il relativo consumo. Allora il cibo solitamente ingerito non è più sufficiente per soddisfare la maggior richiesta. Si dovrà  quindi mangiare di più, affaticando lo stomaco... o mangiare normalmente ed assumere particolari integratori.

Una alimentazione corretta è la base del successo!

Quali Alimenti Bisogna Mangiare di Più?

¨ Più PROTEINA per rigenerare la muscolatura, che, sottoposta a prolungate contrazioni, altrimenti dimagrisce.

¨        Più ENERGETICI ed ELEMENTI VITAMINICO MINERALI

Per atleti di: calcio, bicicletta, fondo, atletica leggera e similari

Es. un atleta di 70 kg deve assumere ca. 105 - 120 g di proteine al giorno  al solo scopo di mantenere la muscolatura.

Per atleti di: atletica pesante, body building e similari

Es. un atleta di 70 kg deve assumere ca. 140 - 240 g di proteine al giorno  al solo scopo di sviluppare  la muscolatura.

Chi pratica sport consuma:

Þ      più VALINA, LEUCINA, ISOLEUCINA, a scopo energetico

Þ      più GLUTAMMINA per trasportare proteine alla muscolatura ed incentivare la produzione dell’ormone della crescita (STH); per rafforzare il sistema immunitario dopo l’allenamento

Þ      più AMINOACIDI essenziali in generale per far fronte all’enorme esplosione ormonale, al maggio processo enzimatico ed al mantenimento dei globuli bianchi

 Gli Aminoacidi Danno il Contributo

nel Migliorare le Prestazioni

Gli aminoacidi sono parte integrante della proteina e, assunti in forme particolari, nella giusta combinazione, favoriscono l’agonista:

¨        nel migliorare le qualità proteiche degli alimenti durante i pasti completandoli degli aminoacidi mancanti

¨        nell’ottimizzare il consumo del grasso cellulare a scopo energetico

¨        nel rigenerare correttamente la muscolatura soprattutto durante le fasi più intense

¨        nello stimolare la produzione ormonale favorendo la fase notturna di rigenerazione muscolare

¨        nel potenziare l’organismo durante periodi di intensi allenamenti.

I Carboidrati

Sono l’alimento più efficace per ottenere e distribuire energia, ma bisogna valutare con attenzione quali e quando assumerli poiché, in base alla loro struttura molecolare, forniscono energia:     IMMEDIATA A MEDIO TERMINE RITARDATA

É importante assumere il carboidrato giusto al momento giusto!

Gli Elementi Minerali 

La trasformazione dell’energia nel nostro organismo viene provocata e stimolata da alcune sostanze chiamate “enzimi” e la loro intensità di azione è regolata dalla presenza degli elementi minerali presenti nell’organismo.

Alcuni di questi elementi minerali come magnesio agiscono da scintilla per provocare le contrazione della muscolatura, sono quindi importanti per mantenere costante il moto. L’atleta che svolge intensi sforzi e subisce perdite di elementi minerali attraverso la sudorazione, dovrà integrarli adeguatamente per evitare di rallentare il moto fisico eliminando anche il tipico tremolio muscolare.

Vitamine

Le vitamine sono indispensabili e preziosissime perché regolano le funzioni del nostro corpo e, non essendo riprodotte dall’organismo, vanno integrate con la dieta. L’atleta deve adeguare l’apporto vitaminico alle esigenze dovute al maggior impegno fisico.

 

L’Allenamento e la sua Intensità Determinano il Quantitativo Nutrizionale Necessario all’Atleta

Consumo Calorico Orario per Tipo di Sport Kcal/ora

 

 

 

 

Corsa piana

velocità

500

Un  corretto  rifornimento  serve sia  per  ottenere l’energia durante   l’attività   agonistica sia  per  evitare  di dimagrire la muscolatura.  Infatti terminata l’energia dei carboidrati,  il  nostro  corpo per continuare  nello  sforzo  attinge energia dalle  proteine  presenti nella     muscolatura togliendo l’elemento essenziale   alla   sua rigenerazione.

Per  verificare se la nutrizione è corretta si deve   controllare periodicamente   il proprio peso.

Se diminuisce bisognerà aumentare l’assunzione dei  carboidrati, mantenendo    invariate    le   proteine.

Se aumenta  significa che: o si mangia troppo o ci  si  allena troppo poco.

 

 

mezzofondo

930

 

fondo

750

 

maratona

700

 

 

 

Ciclismo

su pista

220

 

dietro allenatore

350

 

su strada

360

 

strada controvento

600

 

velocità

700

 

fondo

450

 

 

 

Body Building

hard

1000

 

light

600

 

 

 

Canottaggio

 

500

 

 

 

Sci

fondo

750

 

velocità

960

 

 

 

Pattinaggio

artistico

600

 

velocità

720

 

 

 

Tennis

singolo

800

 

doppio

350

 

 

 

Lotta

 

900

Pugilato

 

600

Sollev. pesi

 

450

Scherma

 

600

Pallacanestro

 

600

Pallamano

 

500

Calcio

 

400

Rugby

 

500

A

Fase di rigenerazione muscolare notturna

B

Colazione: alimentazione tradizionale + energia a lento rilascio + proteine + vitamine

C E G

Allenamento

prima: magnesio

 

 

durante: salino/energetici

 

 

dopo: aminoacidi

D

Pranzo: alimentazione tradizionale + aminoacidi

F

Cena: alimentazione tradizionale + aminoacidi