ALIMENTAZIONE

 

 INDICE

Prefazione

 2

Le sostanze nutritive
-Acqua
-Sostanze alimentari organiche (proteine, grassi, carboidrati)
-Sostanze minerali o inorganiche- Vitamine

 3

Gli alimenti vegetali

12

Gli alimenti animali

14

I supplementi nutritivi naturali

16

Integratori alimentari

20

Raccomandazioni per una sana nutrizione

22

La nutrizione sportiva

23

La nutrizione per aumentare il peso corporeo

24

La nutrizione per perdere peso corporeo

25

Tabelle dei valori nutritivi degli alimenti

26

Prefazione

Le funzioni dell’organismo umano sono esplicate per mezzo dell’energia che si libera dai processi chimici di ossido, riduzione che avviene nelle cellule, le quali utilizzano l’energia chimica ricavata dagli alimenti ingeriti, digeriti, trasformati ed assimilati.

I cibi che mangiamo sono quindi, insieme all’ossigeno dell’aria, carburante vero e proprio per il nostro organismo ed il processo con cui vengono trasformati ed assimilati si chiama metabolismo.

Per cui il mantenimento della salute è basato sullo svolgersi normale dei processi metabolici e perché questo si verifichi è necessaria, oltre all’ossigeno respirato, anche da una adeguata nutrizione.

Le cellule dei nostri tessuti sono trasformate da proteine, carboidrati e grassi. Gli alimenti sono limitati a queste tre classi di composti. Per procurare all’organismo questi elementi costituenti, l’alimentazione deve essere varia, di facile digeribilità, calcolata secondo le condizioni e le esigenze di vita.

Usanze sbagliate fanno persistere ancora oggi cattive abitudini alimentari che sono spesso origine anche di malattie.

L’uomo è onnivoro e ciò è dimostrato dal fatto che possiede i denti canini del carnivoro, gli incisivi del roditore ed i molari dell’erbivoro. Inoltre è sottolineato dalla struttura dello stomaco e dal fatto che possiede i meccanismi atti a digerire la carne, come le verdure.

Un’alimentazione completa e razionale deve essere quindi mista, animale e vegetale, che contenga anche minerali ed acqua.

LE SOSTANZE NUTRITIVE

I cibi devono fornire all’organismo gli elementi che lo costituiscono, che servono per il suo sviluppo e per il continuo rinnovarsi, e le sostanze energetiche necessarie al suo funzionamento.

Il fabbisogno di sostanze nutritive è particolarmente elevato nell’individuo in via di sviluppo, ma è alto anche nell’adulto, in quanto le cellule che continuamente si rinnovano richiedono un adeguato rifornimento di sostanze plastiche.

Una parte delle sostanze alimentari serve per il mantenimento delle funzioni dell’organismo e del calore corporeo necessario alla vita, mentre l’altra serve per produrre energia per l’attività giornaliera e ciò che avanza viene immagazzinato nei tessuti come riserva utilizzabile in caso di necessità.

Le sostanze nutritive possono classificarsi in:

- sostanze alimentari organiche (proteine, carboidrati e grassi)

- sostanze minerali o inorganiche

- vitamine

- acqua

LE SOSTANZE ALIMENTARI ORGANICHE (producono calore)

Le proteine, i carboidrati ed i grassi sono le uniche sostanze che producono energia, che trasformata chimicamente, mantiene costante il calore corporeo e rende possibile le funzioni vitali e l’attività fisica.

Il valore di queste sostanze viene misurato in calorie, (la caloria è l’unità di misura della quantità di calore) che vengono liberate dalla combustione, durante il processo metabolico.

1 grammo di proteine                                                                      produce 4.1 cl.

1 grammo di carboidrati                                                                   produce 4.1 cl.

1 grammo di grassi                                                                         produce 9.3 cl.

* cl. = calorie

Per il mantenimento delle funzioni organiche e del calore corporeo, un uomo di 70 Kg in riposo assoluto, ha bisogno di circa 1700 cl. al giorno, in condizioni di lavoro, sia fisico che mentale, il fabbisogno giornaliero di cl. aumenta.

APPORTO GIORNALIERO DI CALORIE

 

ATTIVITÀ’ SEDENTARIA

ATTIVITÀ’ NORMALE

ATTIVITÀ’ INTENSA

 

 

 

 

UOMINI

1800 - 2400

2400 - 3000

3000 - 4500

DONNE

1600 - 2000

2000 - 2500

2500 - 3500

DONNA GESTANTE

-

2000 - 3000

-

DONNA CHE ALLATTA

-

2500 - 3500

-

BAMBINI

3-6

anni

-

1500 - 1900

-

BAMBINI

7-10

anni

-

1900 - 2400

-

RAGAZZE

11-15

anni

-

2400 - 3000

-

RAGAZZI

11-15

anni

-

2500 - 3200

-

I dati non vanno interpretati alla lettera, in quanto l’argomento è influenzato fortemente dal fattore “capacità assimilativa”, che è puramente soggettivo

RAPPORTO TAGLIA/PESO

Per avere un’idea e determinare l’importanza di eventuale sovrappeso, si può utilizzare il metodo “Quetelet”.

Indice di Quetelet (IQ):                                  {peso (KG) / [taglia (m)]}˝=

Se x è compreso tra 20 e 25 si è nella normalità.

Es.: signora di 1.60 m. per 55 Kg.

IQ = 55:(1.60)˝= 55:2.56 = 21.48

DONNE

Taglia (cm)

Costituzione leggera (Kg)

Costituzione media (Kg)

Costituzione

pesante (Kg)

148

43.40

46.35

50.85

150

44.30

47.25

51.80

156

47.25

50.35

54.95

160

49.40

52.60

57.15

166

52.70

56.55

61.20

170

55.35

59.50

64.95

176

59.80

63.80

68.40

180

62.80

66.70

71.60

184

65.65

69.50

74.85

 

 

 

Uomini

Taglia (cm)

Costituzione leggera (Kg)

Costituzione media (Kg)

Costituzione

pesante (Kg)

157

52.20

55.75

58.65

160

54.00

57.60

61.90

165

56.90

60.30

65.00

170

59.95

63.65

68.60

175

63.55

67.40

72.60

180

67.35

71.15

76.40

185

70.90

75.20

80.65

190

74.70

79.40

85.00

195

78.30

83.85

89.10

PROTEINE Rappresentano il materiale fondamentale dell’organismo vivente e sono necessarie alla vita essendo le uniche sostanze del nostro cibo contenente azoto. I muscoli, gli organi interni ed esterni, il sangue, le ossa, la pelle, i capelli, gli enzimi e molti ormoni sono costituiti da proteine. Il corpo ha bisogno di proteine per lo sviluppo e per la sostituzione delle cellule che si logorano.

Un uomo adulto, dal peso di 70 Kg., che svolge un lavoro medio ha bisogno di un minimo di 85-90 grammi di proteine al giorno; per l’uomo che pratica sport, per le donne in gravidanza il fabbisogno di proteine raddoppia. Un bambino fino a 15 anni necessita di almeno 3 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo, ogni giorno. Un apporto inferiore al minimo porta a condizioni di inefficienza, debolezza, anemia, alterazione delle cellule del fegato.

Per essere utilizzate dall’organismo, le sostanze proteiche dei cibi devono prima essere scomposte dai succhi gastrici nei loro elementi più semplici, gli aminoacidi.

Gli aminoacidi rappresentano i mattoni, per mezzo dei quali l’organismo è capace di ricostruire ogni tipo di proteine di cui ha bisogno per la struttura dei suoi tessuti.

Nelle proteine si trovano 20 aminoacidi diversi, molti di essi possono essere formati dall’organismo, ad esclusione di 9 che devono essere forniti con il cibo e che essendo insostituibili, sono chiamati aminoacidi essenziali.

Le proteine animali hanno un valore nutritivo, perché contengono in notevole quantità gli aminoacidi essenziali, che invece nelle proteine vegetali sono scarsi. Quindi almeno metà della razione proteica deve essere costituita da proteine di origine animale (carne, uova, latte, pesce).

GRASSI Rappresentano la principale fonte di energia e la loro utilizzazione è quasi completa, dato che l’organismo li assimila per il 95%. Hanno un alto potere calorico e, quando non vengono utilizzati tutti in energia, si accumulano come tessuto adiposo.

I grassi animali (burro, margarina, lardo, strutto, ecc.) sono meno digeribili di quelli vegetali e consumati in eccesso, possono dar luogo ad accumuli di colesterolo nei vasi sanguini.

I grassi vegetali (olio di soia, di semi, di girasole, di arachidi, di germe di grano, di soia, di cocco, di lino, di granoturco, di cotone, ecc.) sono ricchi di acidi grassi essenziali (che non sono sintetizzati dall’organismo e che devono essere ingeriti con il cibo), alcuni dei quali entrano nella composizione della vitamina F.

La razione necessaria per un uomo adulto varia da 60 a 90 grammi di grassi al giorno a seconda dell’intensità di lavoro. L’eccesso porta all’obesità ed a varie e gravi malattie.

CARBOIDRATI Importanti per il loro apporto energetico di pronto impiego. Sono i prodotti del grano e dei cereali in generale, lo zucchero, il miele, la frutta, le patate, i legumi.

Si distinguono in tre gruppi principali:

MONOSACCARIDI Hanno la struttura più semplice. Vi appartengono il glucosio o destrosio, il fruttosio ed il galattosio. Il glucosio si trova nelle uova e nella frutta in genere, il fruttosio si trova nel miele, il galattosio è un componente del lattosio (zucchero del latte)

DISACCARIDI Sono formati dall’unione di due molecole di monosaccaridi. Vi appartengono il saccarosio (glucosio + fruttosio), il lattosio (glucosio + galattosio) ed il maltosio. Il saccarosio corrisponde allo zucchero di canna e di barbabietola, cioè lo zucchero comune. Il lattosio è lo zucchero del latte. Il maltosio è contenuto nel malto e nella birra.

POLISACCARIDI Sono formati dall’unione di più monosaccaridi. A differenza dei monosaccaridi e dei disaccaridi, i polisaccaridi non sono solubili in acqua e non hanno sapore dolce. I più importanti sono l’amido ed il glicogeno (amido animale). L’amido si trova in tutti i cereali e nelle patate. Il glicogeno si trova soprattutto nel fegato e nei muscoli, come riserva di idrati di carbonio.

Un uomo adulto ha bisogno di 300 - 500 grammi di carboidrati al giorno, a seconda del lavoro che svolge.

SOSTANZE MINERALI O INORGANICHE

L’organismo umano ha bisogno di sostanze minerali (sali minerali), che prendono parte al metabolismo, partecipano alla composizione delle ossa e dei tessuti, contribuiscono inoltre a mantenere stabili i rapporti di pressione del sangue ecc.

I principali sono: calcio, fosforo, magnesio, sodio, potassio, cloro e zolfo. Vi si trovano inoltre altri 40 elementi circa in concentrazione minima, chiamate sostanze oligodinamiche, a cui appartengono ferro, rame, iodio, manganese, cobalto, molibdeno, zinco, fluoro ecc.

Ricchi di sali minerali sono le verdure crude, le insalate, la frutta. In un’alimentazione equilibrata non manca nessun sale minerale, che si trovano in una proporzione giusta tra loro.

Il sodio è formato anche dal comune sale da cucina, consumato insieme ai cibi, in quantità moderate, è benefico, in dosi eccessive è dannoso.

Il calcio è importantissimo per la salute delle ossa e dei denti. Il latte è molto ricco di calcio e si riscontra molto utile quando il fabbisogno da parte dell’organismo è maggiore; per esempio nell’età dello sviluppo, durante la gravidanza e l’allattamento.

Elemento importante è il ferro, indispensabile per l’emoglobina del sangue.

VITAMINE

Le  vitamine controllano e regolano i processi vitali. L’insufficienza di alcune porta a varie malattie, di tutte ad un deperimento di ogni funzione vitale.

Devono essere fornite ogni giorno con i cibi, in quanto l’organismo non può immagazzinarle. Il processo di raffinazione, preparazione e conservazione di molti cibi riducono in modo notevole il contenuto di vitamine. Per esempio, il grano è ricchissimo di vitamina E e del gruppo B, ma durante la raffinazione della farina, ne viene privato del tutto.

La vitamina C è sensibilissima al calore ed all’aria, una cottura prolungata dei cibi che la contengono, la distrugge quasi totalmente; il succo d’arancio (ricco di vitamina C), esposto all’ossigeno dell’aria, perde rapidamente tale vitamina.

E’ bene mangiare verdure preferibilmente crude e bere spremute di frutta appena preparate. Le verdure e l’insalata non devono rimanere a lungo nell’acqua per il lavaggio, affinché non vadano perse troppe vitamine e sali minerali.

Le più importanti sono: vitamina A, gruppo B, Vitamine C, D, E, K, P.

Vitamina A Regola il metabolismo (fegato, tiroide), protegge la funzione visiva dell’occhio, la pelle e le mucose, alimenta la resistenza contro le infezioni.

Cibi ricchi di vitamina A sono: olio di fegato di merluzzo, fegato di vitello, spinaci, prezzemolo, radicchio, bietole, cavoli, insalata verde. pomodori, carote, tuorlo d’uovo, latte di mucca

Vitamine del gruppo B (B1, B2, B6, B12, Niacina o vitamina PP, Acido Pantotenico)

Vitamina B1  E’ una componente di molti fermenti, è indispensabile alla funzione del sistema nervoso, è importante per l’assimilazione dei grassi.

Cibi ricchi di vitamina B1 sono : lievito di birra, germe di grano; in dosi inferiori è contenuta nei semi di soia, lardo, fegato, rognone, verdura fresca, frutta, noci, granoturco, riso non raffinato.

Vitamina B2 Favorisce l’accrescimento e l’aumento del peso, stimola la respirazione cellulare, partecipa alla funzione visiva ed alle funzioni della pelle.

Cibi ricchi di vitamina B2 sono: lievito di birra, fegato; in dosi inferiori è contenuta germe di grano, verdura fresca, riso non raffinato, noci, carne, pesce, ecc.

Vitamina B12  E’ importante nella produzione dei globuli rossi (combatte l’anemia) e delle funzioni del sistema nervoso centrale, partecipa alla funzione metabolica.

Cibi ricchi di vitamina B12 sono: fegato e latte.

Niacina o vitamina PP  Importante per la digestione e per la pelle.

Cibi ricchi di niacina sono: lievito di birra, crusca di riso; in dosi inferiori è contenuta nel fegato, rognone, germe di grano, noci, granoturco, ecc.

Acido Pantotetico o vitamina B5  E’ importante per il metabolismo dei tessuti e per la resistenza della pelle.

Principale fonte è il lievito di birra, seguono: fegato, crusca di riso e di frumento, fagioli, arachidi, latte di mucca, tuorlo d’uovo, pomodori, verdura, frutta.

Vitamina C Stimola l’intero metabolismo cellulare, rafforza vitalizza, aumenta la capacità di resistenza alle malattie infettive, collabora alla formazione del sangue e delle ossa, favorisce l’assimilazione del ferro.

Cibi ricchi di vitamina C sono: prezzemolo, peperoni verdi, cavolini di Bruxelles, radicchio verde, succo d’arancia, di limone e di pompelmo, pomodori, patate.

Vitamina D Controlla il ricambio del calcio e del fosforo indispensabile per la formazione delle ossa, importante per la salute dei denti. Perché diventi attiva nell’organismo è richiesta l’irradiazione solare o , comunque quella dei raggi ultravioletti.

Cibi ricchi di vitamina D sono: olio di fegato di tonno, di merluzzo, pesce, tuorlo d’uovo, fegato, latte di mucca, burro.

Vitamina E  E’ chiamata “vitamina della fecondità” per la sua enorme importanza nella funzione riproduttiva maschile e femminile, favorisce una gravidanza normale, ha grande importanza per il metabolismo e per lo sviluppo della muscolatura. Carenza di vitamina E porta alla sterilità, all’atrofia muscolare, a grandi disturbi del sistema nervoso, a squilibri della funzione ghiandolare, varici, indurimento delle arterie, diminuzione dell’utilizzo dell’ossigeno.

Fonte importante è l’olio di germe di grano, seguono il pane di grano integrale, arachidi, olio di germe di granoturco, olio di girasole pressato a freddo, olio di lino, riso non raffinato, tuorlo d’uovo, lattuga.

Vitamina K  Antiemorragica, indispensabile per la coagulazione del sangue.

Fonti naturali di vitamina K sono: spinaci, bietole, cavoli, cavolini di Bruxelles, patate, carote, farina di soia.

Vitamina P In combinazione con la vitamina C, da resistenza ai vasi capillari. Limoni, pompelmi, arance, peperoni verdi, sono fonti naturali della vitamina P.

ACQUA

Senz’acqua non sarebbe possibile nessuna fonte di vita. I liquidi sono necessari per mantenere costante il bilancio idrico, poiché, tessuti e sangue costituiscono il 65% e l’80% di acqua.

Un adulto ingerisce ogni giorno, in condizioni normali, da 2 a 4 litri di acqua, non solo sotto forma di bevande e cibi liquidi, ma anche con alimenti solidi che ne contengono in grande quantità (es. verdure fresche 90%, carne 75%, pane 40%)

La normale acqua potabile contiene fino a circa 0.6 grammi per litro di minerali sciolti. Quando contiene più di un grammo per litro viene chiamata “acqua minerale”. L’acqua di mare contiene circa 3.5 grammi per litro di sali minerali (cloruro di sodio soprattutto).

GLI ALIMENTI VEGETALI

Costituiscono parte importante per l’alimentazione, forniscono proteine, grassi carboidrati, vitamine, sali minerali e sostanze oligodinamiche.

La parte più nutriente è sempre il seme con il germe, sebbene si utilizzano anche foglie, frutti, radici.

CEREALI: grano, riso, granoturco, segala, orzo, avena, miglio, sono ricchi di carboidrati.

Originariamente, i cereali (e soprattutto il grano) contengono anche importanti vitamine e sali minerali, ma questi importantissimi elementi nutritivi vengono scartati durante la macinazione e la raffinazione delle farine rimanendo tutti nella crusca (che viene utilizzata soprattutto per mangimi animali). Nelle farine (bianche) mancano quasi del tutto le vitamine del complesso B e la vitamina E, le più importanti per l’organismo. Questo “assassinio” di elementi nutritivi vitali è determinato dalle esigenze del “gusto raffinato” delle popolazioni “evolute” che dimenticano che il cibo è necessità di vita e non solo mezzo per soddisfare la golosità.

PATATE  Ricche di carboidrati, contengono la vitamina C (che nella patata resiste assai bene alla cottura), oltre ad altre vitamine, sostanze minerali ed oligodinamiche, proteine e grassi. Le patate lesse conservano meglio il loro potere nutritivo e sono assai benefiche poiché annullano l’acidità di cibi come carne, uova, pesce.

VERDURE  Contengono vitamine, sali minerali, sostanze oligodinamiche oltre alle proteine, che anche se in quantità moderata, hanno un alto valore nutritivo.

Venendo cotte, le verdure, perdono gran parte delle sostanze nutritive che rimangono sciolte nell’acqua di cottura, che può essere utilizzata per minestre e sughi. Le verdure crude devono essere sempre presenti nell’alimentazione di tutti i giorni. La cellulosa, elemento di sostegno dei vegetali non viene digerito dell’organismo, ma è importante perché favorisce i movimenti intestinali.

LEGUMI:  fagioli, piselli, lenticchie, ceci, semi di soia. Contengono molte proteine, non hanno un grande valore biologico non essendo presenti tutti gli aminoacidi essenziali. Di difficile digestione, sono adatti a persone sane

FRUTTA  Fornitrice di carboidrati facilmente assimilabili, ha un contenuto notevole di vitamine (soprattutto C) e sali minerali. E’ di facile digestione, contiene potassio (che ha effetto diuretico) ed è assai benefica. Preferibile mangiare frutta cruda, ha azione disintossicante, alleggerisce i processi metabolici, da sollievo alla circolazione sanguinea

GRASSI VEGETALI (oli di semi) I migliori sono quelli pressati a freddo, che mantengono inalterate le sostanze nutritive.

L’olio di germe di grano ha un valore nutritivo di gran lunga superiore a quello di tutti gli altri tipi di oli vegetali; non viene usato come condimento, ma come supplemento nutritivo

ZUCCHERO E MIELE  Dal succo della barbabietola o dalla canna da zucchero si ottiene lo zucchero normale. Le sostanze nobili (soprattutto le vitamine B) vengono distrutte durante il processo di raffinazione. Lo zucchero grezzo è un ottimo fornitore di energia di pronto utilizzo. Mentre lo zucchero grezzo è ricco di queste vitamine, quello raffinato ne è privo e richiede all’organismo massicce dosi di vitamine B, determinandone delle carenze.

Il miele non raffinato ha un alto valore nutritivo e viene assimilato dall’organismo con estrema facilità.

SPEZIE ED ERBE AROMATICHE  Sono usate per rendere i cibi più gustosi e saporiti. Noce moscata, cannella, vaniglia, chiodi di garofano, zenzero, pepe, paprica, curry, erbe aromatiche, aglio, cipolla, sedano, prezzemolo, salvia, basilico, finocchio, timo, anice, favoriscono la produzione di succhi digestivi, stimolando l’appetito.

Farne uso moderato.

CAFFÈ THE CACAO  La caffeina, (che nel tè si chiama teina e nel cacao teobromina) eccita il sistema nervoso ed il cuore, attenuando il senso di fatica; stimola inoltre la secrezione dei succhi gastrici.

Il contenuto della caffeina di una tazza di caffè forte non produce disturbi alle persone sane, ma l’uso continuativo di dosi sempre maggiori causa cardiopalmo, aumento della frequenza del polso, tremori, insonnia, irrequietezza.

La teobromina del cacao è meno eccitante della caffeina.

Il cacao è molto energetico e ricco di sali minerali, è un buon elemento per persone sane (purché consumato in dosi modeste); può aumentare disturbi intestinali nelle persone soggette.

Il tè ha un’azione meno eccitante del caffè perché l’acido tannico in esso contenuto rallenta l’assorbimento della caffeina (teina).

Bevuto in quantità moderate, è ben tollerato dall’organismo.

ALCOOL  E’ prodotto dalla fermentazione dello zucchero contenuto nella frutta. Le bevande alcoliche ingerite in quantità eccessiva, hanno un “effetto paralizzante”. L’alcolismo è causa di alterazioni del sistema nervoso del fegato e di decadenza mentale e fisica

GLI ALIMENTI ANIMALI

Sono una preziosa fonte di proteine, grassi, carboidrati, vitamine e minerali, che la natura ha destinato ad affiancare ai cibi vegetali nella nutrizione umana.

CARNE Contiene moltissime proteine ad alto valore biologico e viene quindi sempre più apprezzata. Il suo contenuto di sali minerali è povero e deve essere accompagnata a tavola da verdure crude.

La carne rossa (manzo) è meno digeribile di quella bianca (pollo e simili)

La carne cruda o poco cotta ed il brodo stimolano la secrezione gastrica e favoriscono la digestione.

Le interiora (cervella, fegato, rognone) hanno un valore nutritivo maggiore di quello della carne, dato che contengono più vitamine e minerali: non bisogna quindi trascurarne l’uso.

Il prosciutto crudo e cotto  sono equivalenti, per valore e digeribilità, alla carne rossa.

Gli altri salumi possono essere consumati per stimolare l’appetito, in quantità modesta, dato che la maggior parte di essi contiene troppo sale, troppe spezie, troppi grassi e sono preparati con carne di qualità inferiore.

Le carni in scatola contengono molto grasso, acqua e sono di qualità inferiore.

PESCE Ha un contenuto proteico pressappoco uguale a quello della carne, ma con un valore biologico superiore; per l’abbondanza di sali minerali, la carne di pesce è di facile digestione

UOVA L’uovo contiene tutte le sostanze necessarie allo sviluppo di un essere vivente ed è quindi preziosissimo. Il tuorlo in particolare è ricco di vitamine, oltre alle proteine ed ai grassi. Le uova “al guscio” sono le più digeribili

LATTE E’ il migliore elemento di origine animale. Le sue proteine contengono tutti gli aminoacidi essenziali.

Proteine, grassi, vitamine e sostanze minerali vi si trovano equilibratamente. E’ ricco di calcio e quindi importantissimo per la formazione delle ossa e per la salute dei denti. Tonifica la pelle e favorisce la guarigione di molte malattie.

Non tutti tollerano il latte crudo, nello stomaco la caseina, proteina del latte, si coagula ed in alcuni individui può dar luogo a pesantezza e difficoltà di digestive. E’ facilmente deteriorabile, perché i microbi vi si sviluppano rapidamente, la bollitura impedisce questo sviluppo.

La pastorizzazione (75° - 83° C per 3 minuti) distrugge i germi patogeni ed il latte può essere così bevuto tranquillamente.

Il latte magro ha una concentrazione proteica più elevata, mentre il latte in polvere mantiene inalterate tutte le proprietà del latte allo stato naturale.

La panna è la parte più grassa del latte; si accumula in superficie quando il latte è lasciato a riposo, oppure si separa mediante centrifugazione. E’ ricchissima di calorie ed è di facile digeribilità.

Il burro si ottiene dalla panna, il suo contenuto è quasi esclusivamente di grassi.

FORMAGGIO Si ottiene dalla coagulazione del latte. Tutti i tipi di formaggio hanno un contenuto altissimo di grassi, ma mancano gran parte delle proteine pregiate del latte, delle vitamine, minerali, sostanze oligodinamiche e lattosio. Tutte queste sostanze rimangono nel siero del latte, che è il prodotto di scarto della lavorazione del formaggio.

RICOTTA Si ottiene dal siero appena coagulato ed è ricchissima di tutti i fattori nutritivi nobili: proteine pregiate, vitamine, sali minerali e sostanze oligodinamiche.

Ha un valore nutritivo superiore a quello della carne. La ricotta magra va consumata freschissima.

I SUPPLEMENTI NUTRITIVI NATURAL

I sistemi di preparazione, raffinazione, conservazione, impoveriscono notevolmente il potere nutritivo della maggior parte dei cibi, togliendo in parte, le sostanze nobili e vitali. L’organismo nutrito da questi alimenti, non ha più sufficienti dosi di alcune importanti vitamine, sali minerali, sostanze oligodinamiche, proteine, per cui si può arrivare ad uno stato di carenza permanente. Per esempio le vitamine del gruppo B e la vitamina E, sempre meno presenti nei cibi.

LIEVITO DI BIRRA E’ il più prezioso alimento per quanto riguarda apportazione di vitamine del gruppo B. Le vitamine B1, B2, B6, niacina ,acido pantotenico, sali minerali, aminoacidi, elementi che lo rendono particolarmente utile nei problemi della pelle, capelli fragili, unghie deboli, e contro tutte le forme di stanchezza. E’ anche un eccellente mezzo di difesa contro le infezioni invernali continue in quanto oltre al suo effetto stimolante delle difese naturali contiene delle sostanze antibatteriche attive note per combattere alcuni stafilococchi.

Indicazioni tradizionali:

- unghie deboli, capelli fragili

- acne, pelle secca

- bronchite, influenza

- convalescenza, stanchezza

LECITINA DI SOIA Anticolesterolo naturale. Elemento prezioso che serve ad ottenere delle preparazioni destinate all’alimentazione dei malati denutriti.

Si estrae dalla soia una sostanza eccezionale per la salute: la lecitina vero emulsionante naturale che mantiene in sospensione il colesterolo presente nel sangue, impedendo così che si depositi sulle pareti delle arterie. Il deposito di colesterolo, causa delle lesioni arteriose, che sono la principale fonte di malattie cardiovascolari, responsabili di due decessi su cinque nei paesi industrializzati.

La lecitina di soia entra anche nella struttura delle pareti cellulari e apporta una quantità non indifferente dei due maggiori antiossidanti: la vitamina A ,la vitamina E  ed anche del fosforo. E’ quindi non soltanto il prodotto ideale per la prevenzione ed il trattamento dell’ipercolesterolemia e di tutte le malattie cardiovascolari gravi che ne conseguono, ma è anche l’alimento per eccellenza delle cellule celebrali da utilizzare soprattutto nel periodo degli esami ed in caso di disturbi passeggeri della memoria.

Indicazioni tradizionali:

- eccesso di colesterolo

- prevenzione dall’arteriosclerosi

- preparazione agli esami, perdita passeggera della memoria

PAPPA REALE LIOFILIZZATA La pappa reale è un prodotto delle api per nutrire le loro future regine. Le sue qualità nutritive sono tali che la larva reale vede la sua taglia moltiplicarsi fino a 2000 volte in 5 giorni. L’ape operaia vive 2 mesi, mentre la regina fino a 3 anni.

E’ un ottimo prodotto che aiuta l’organismo stimolando le difese naturali. Contiene le vitamine del gruppo B (B1, B2, B6, PP, H, acido folico), minerali (fosforo, rame, ferro, zolfo, selenio) acidi grassi insaturi, aminoacidi e sostanze ormonali.

La pappa reale è difficile da conservare allo stato naturale, infatti è generalmente presentata sotto forma liofilizzata e mescolata al polline, prezioso apporto naturale di minerali ed oligoelementi. Questo mélange è un eccellente tonico per i giovani nel periodo della crescita, per le persone anziane, per i convalescenti ed in generale per tutte le persone stanche o depresse.

Indicazioni tradizionali:

- stanchezza, convalescenza

- periodo di crescita

- depressione, ansietà

- vecchiaia

- stimolante delle difese natural

POLLINE Le api raccolgono allo stesso tempo il polline (le semenze maschili dei fiori) e il nettare dei fiori, che essiccato diventerà miele.

Mentre trasportano il nettare nel loro gozzo (pre-stomaco) fanno delle piccole palline di polline che porteranno poi nell’alveare per nutrire le larve e tutta la colonia.

In effetti i semi del polline sono molto ricchi di proteine, vitamine e oligoelementi. Si tratta di un eccellente alimento per tutti gli abitanti dell’alveare ed una volta predigerito diventa pappa reale.

Il polline è quindi un eccellente tonico ed un rimineralizzante.

Indicazioni tradizionali:

- stanchezza, sovraccarico fisico ed intellettuale, convalescenza

- ipertrofia della prostata

- invecchiamento

SPIRULINA Questa piccola alga blu di acqua dolce a forma di spirale è stata scoperta nel lago di Tehad e nei laghi messicani. La caratteristica principale della sua composizione chimica è la ricchezza di proteine ed aminoacidi, ma non meno importante è la presenza di carotenoidi e di acidi grassi (acido gamma linolenico). La spirulina è un complemento alimentare molto utile alle cure dimagranti. Infatti, grazie all’apporto delle proteine aiuta a bloccare la fame e contemporaneamente a sostenere l’organismo grazie alla presenza di elementi essenziali (vitamine, A.G.E., minerali).

Indicazioni tradizionali:

- astenia,

- stanchezza, convalescenza

- cure dimagranti

ELEUTEROCOCCO (parte utilizzata: la radice) E’ una pianta che appartiene alla stessa famiglia del ginseng e proviene dalla steppa della Siberia dove è chiamata “cespuglio del diavolo”. Dai primi esperimenti effettuati in unione sovietica su alcuni sportivi ad alto livello e sui cosmonauti, la sua importanza in fitoterapia non ha cessato di crescere. Anche in Italia questa pianta è largamente utilizzata dagli sportivi. L’effetto anti-stanchezza della pianta non è soltanto fisico ma può accrescere sensibilmente le capacità intellettuali. Agisce per stimolazione del sistema nervoso centrale e delle ghiandole endocrine.

Indicazioni tradizionali:

- stanchezza fisica ed intellettuale

- preparazione agli esami; preparazioni a competizioni sportive

- convalescenza

FIENO GRECO (parte utilizzata: il seme) Piccola pianta della famiglia del trifoglio che forma baccelli con piccoli semi. Per il suo odore caratteristico, in Medio Oriente è molto utilizzato come condimento alimentare: è un componente del curry; mentre negli Stati Uniti si utilizza per aromatizzare lo sciroppo di glucosio e dagli così il sapore di sciroppo d’acero.

La polvere del seme presa tre volte al giorno regolarizza il diabete in età matura. Questa azione ipoglicemizzante è interessante contro l’acne causata da un eccesso di zucchero nei follicoli piliferi, da qui una crescita importante di germi patogeni.

Indicazioni tradizionali:

- acne

- diabete in età avanzata

- ipertensione

- facilita lo sviluppo dei muscol

GINSENG (parte utilizzata: la radice) Mitica pianta originaria della Cina e della corea, il ginseng è una delle più antiche droghe conosciute, tanto che proprio in Cina da più di 2000 anni gode della reputazione di essere un tonico, un afrodisiaco ed un elisir di longevità. La composizione del ginseng è molto complessa, infatti oltre ai ginsenosidi vi sono altre sostanze che hanno un ruolo fisiologico importante: le vitamine del gruppo B, la vitamina C, olio essenziale, aminoacidi, estrogeni. Le ricchezze cliniche sul ginseng sono certamente le più numerose ad essere state consacrate ad una droga vegetale ed hanno dimostrato inoltre, un effetto positivo sull’abbassamento del tasso di colesterolo sanguigno, un’azione generale rivitalizzante e lo si qualifica infine un eccellente adattogeno.
Indicazioni tradizionali:

- stanchezza, convalescenza, influenza

- depressione

- impotenza, surmenage intellettuale e fisico sia nei giovani che nei soggetti anziani

- lotta contro l’invecchiamento

ARTIGLIO DEL DIAVOLO  (parte utilizzata: la radice secondaria) Originaria del sud Africa cresce allo stato selvaggio nel deserto del Kalahari.

I suoi frutti sono forniti di pungiglioni adunchi e taglienti che hanno valso il nome popolare di “artigli del diavolo”. Ha molte proprietà antireumatiche, con netta proprietà antinfiammatoria paragonabile a molti additivi chimici/medicinali in auge, con totale assenza di tossicità

Indicazioni tradizionali:

- reumatismi degenerativi in generale

- artrosi

- artrite

- dolori articolari dello sportivo

BAMBOOSIL (parte utilizzata: l’essudato del gambo) Canna esotica che cresce velocemente, a volte più di 20 cm. al giorno, raggiungendo spesso 10 metri di altezza e viene utilizzata come materiale da costruzione in Asia. Molto ricco di silice, è un tonico che svolge un ruolo importante nell’organismo in quanto rinforza le cartilagini: tutti i tessuti connettivi delle ossa e della pelle, le unghie ed i capelli.

Indicazioni tradizionali:

- dolori articolari

- rigenerazione di unghie e di capelli

- osteoporos

INTEGRATORI ALIMENTARI

L’esagerato consumo di alimenti quali carne, uova, pesce, latticini, ecc. non è conveniente, sia per il basso contenuto di proteina compresa sia per l’alto contenuto di elementi come grassi, purine*, colesterolo che, assunti in grandi quantitativi, potrebbero essere nocivi alla salute. Nel caso della muscolatura è necessaria la presenza nelle proteine di tutti i giorni aminoacidi essenziali per favorire la sua rigenerazione, inoltre gli alimenti tradizionali richiedono lunghe e difficoltose digestioni.

INTEGRATORI A BASE PROTEICA IN POLVERE

Sono ideali se assunti durante la giornata in piccole dosi poiché oltre i 30 - 40 gr. costringerebbero il meccanismo di controllo “ipofisi - fegato”, ad annullare ogni eccedenza. Si otterrà:  

A) la presenza equilibrata degli aminoacidi essenziali

B) costo accessibile

C) lo stomaco non viene affaticato da sostanze inutili

D) proteina al 100% efficace per il mantenimento della muscolatura

GLI AMINOACIDI 

A)  Migliorano la qualità proteica dei cibi

B)  Favoriscono la rigenerazione muscolare permettendo di sfruttare al massimo la possibilità di svilupparla

Durante gli allenamenti, il continuo rifornimento di aminoacidi essenziali destinati alla muscolatura, viene interrotto per dare la presenza al processo energetico. Terminato l’allenamento e con esso il processo energetico, la richiesta degli aminoacidi essenziali, soprattutto nelle due ore seguenti, riprende intensamente per rigenerare la muscolatura, per sfruttare ottimamente le due ore in cui avviene la massima rigenerazione muscolare, bisogna assumere un integratore in grado di apportare il circolo nel sangue i propri aminoacidi essenziali nel più breve tempo possibile.

IL MAGNESIO

E’ un’importante minerale per qualsiasi atleta, svolge due interessanti funzioni:

A) partecipa alla neurotrasmissione degli impulsi che dal cervello arrivano alla muscolatura, ne favorisce la contrazione e facilita il regolare movimento   

B) favorisce il trasporto e la sintesi delle proteine (ogni 30 gr. di proteine, per    essere assimilata richiede circa 250 mg di magnesio) migliorando il processo di sviluppo muscolare, quindi indispensabile per qualsiasi atleta nella fase di    potenziamento muscolare.

INTEGRATORI PER L’EQUILIBRIO IDRICO - SALINO

Sono indicati durante e dopo ogni sport o intenso lavoro muscolare o nelle giornate particolarmente calde quando le perdite di sudore sono eccessive e possono causare vistosi cali fisici, per ristabilire prontamente l’organismo e facilitare il processo di contrazione della muscolatura.

INTEGRATORI ENERGETICI

Sono necessari per mantenere o alimentare il potenziale fisico, per rigenerare prontamente le riserve energetiche e proseguire nell’allenamento. Solitamente i prodotti a base di carboidrati sotto forma di maltodestrine e fruttosio arricchiti con vitamine e minerali.

*Sostanza bianca cristallina, solubile nell’acqua, fonde a 216°. Non si trova in natura, ma si può preparare artificialmente partendo dall’acido uricocon una seria di trasformazioni.

Ha grande importanza come sostanza madre di un numero considerevole di composti che si trovano negli animali e piante.

Un derivato della purina è l’acido urico.

Gruppo speciale dei derivati della purina è quello delle così dette basi puriniche, importanti dal lato biologico; costituenti essenziali dei nucleoproteidi, materiale chimico di cui sono costituiti per la maggior parte i nuclei delle cellule.

RACCOMANDAZIONI PER UNA SANA NUTRIZIONE

1. Mangiate moderatamente, senza esagerare, regolando la qualità dei cibi a      seconda della vostra attività. I grassi consumati in eccesso, sono responsabili di accumuli di colesterolo nei vasi sanguigni, da cui derivano malattie della   circolazione e del cuore.

2. Mangiate solo cibi con effettivo valore nutritivo.

3. Evitate lo zucchero raffinato e consumate (modestamente) zucchero grezzo, o meglio miele.

4. Fate in modo che la vostra nutrizione sia più varia possibile. Cibi di origine      animale devono essere affiancati da quelli di origine vegetale.

 

5. Fate in modo che ogni pasto sia ricco di proteine, vitamine e minerali. Limitate l’uso dei grassi.

6. Usate con moderazione le bevande alcoliche ed il caffè.
Evitate tutte le bevande dolci e gassate. 

7. Consumate i pasti completamente rilassati, masticando bene i cibi prima di     ingoiarli, garanzia per la digestione e la salute dello stomaco.

8. L’alimentazione giornaliera deve essere impostata su tre pasti principali          (colazione, pranzo, cena) e su due spuntini (metà mattina e metà      pomeriggio). La prima colazione deve essere abbondante e sostanziosa, dodici ore dovranno passare prima della cena, almeno cinque per il pranzo. Occorre fare un buon rifornimento di carboidrati per affrontare la giornata.

9.       Cucinate i cibi più semplicemente possibile, ma in modo gustoso ed      attraente. Aumentando il desiderio di mangiarli si stimola la produzione dei     succhi gastrici e gli stessi cibi vengono digeriti ed assimilati meglio.

10.     Il principio fondamentale è di non cuocere cibi che possono essere mangiati   crudi e cuocere il meno possibile quelli che devono essere mangiati cotti. Ciò     perché la cottura distrugge sempre una parte delle vitamine (soprattutto la      vitamina C).

11.     Evitare fritti e comunque, non ne abusate.
Evitare condimenti pesanti e grassi.

LA NUTRIZIONE SPORTIVA

Perché la sua alimentazione sia razionale, benefica, salubre, ogni persona deve badare che i cibi che mangia siano ricchi di elementi vitali, scartando quelli raffinati e devitalizzati, che sarebbero vera e propria zavorra per l’organismo e che darebbero come unico risultato quello di riempire inutilmente lo stomaco, causando uno sforzo digestivo, senza ricevere un nutrimento adeguato.

Per l’atleta questo principio va rispettato con rigore. Esso con la super attività fisica, consuma enorme quantità di energie, di vitamine e sali minerali, distrugge cellule muscolari a ritmi vertiginosi, tutto ciò deve essere reintegrato, non solo con il riposo ed il sistema di vita, ma soprattutto con la nutrizione.

L’atleta non può permettersi il lusso di riempire lo stomaco con elementi di scarso valore nutritivo. Il sistema digerente deve essere riservato solo per cibi ad altissimo valore nutritivo; fra le carni, pollo, manzo, cavallo, vitello, anatra, coniglio, agnello, cervella, rognone, prosciutto. Non deve affaticare gli organi digestivi con pasti troppo copiosi. Il fegato deve svolgere l’importantissimo compito di eliminare una parte dell’enorme quantità di tossine prodotte dallo sforzo fisico, e se viene oberato dal lavoro anche dal cibo, si intasa, si ingrossa, si ammala.

L’atleta ha bisogno di digerire bene e presto, e l’unico modo è mangiare con parsimonia cibi di facile digestione. Digerirà la carne magra e ai ferri, senza condimenti, le uova appena bollite, le patate lesse, ecc.

I supplementi naturali diverranno di vitale importanza. Il fabbisogno proteico aumenta, a volte si triplica, è indispensabile integrare giornalmente con dosi varianti a seconda dell’intensità e della severità dell’attività fisica.

LA NUTRIZIONE PER AUMENTARE IL PESO CORPOREO

Oggi è diffusissima l’obesità ma è anche vero che ci sono moltissime persone il cui peso corporeo è molto al di sotto del normale, in proporzione all’altezza.

Il principio base per aumentare il peso è ingerire un quantitativo maggiore di calorie con i cibi, cioè ottenere più calorie di quelle consumate. In genere l’individuo sotto peso è di temperamento nervoso, si arrabbia, si agita inutilmente, brucia rapidamente enormi quantità di energie.

1° Regola      Cercare di mantenere la mente serena ed il dominio dei propri nervi, rilassarsi, non sprecare energie in attività futili, sforzarsi di acquisire un sistema di vita calmo.

2° Regola      Non pensare che, dovendo ottenere più calorie, dobbiate mangiare indiscriminatamente grandi quantità di cibi ricchi di calorie. Si devono scegliere cibi con alto valore nutritivo, facili da digerire, consultando le tabelle dei valori nutritivi, badando che l’organismo li assimili, senza sovraccaricare lo stomaco. Evitare i cibi fritti, fare sei pasti, mangiando tutti i giorni frutta fresca e verdure che faciliteranno la digestione e l’assimilazione.

Per l’aumento di peso corporeo è ideale abbinare, oltre che ad un buon sistema nutritivo, un programma di ginnastica progressiva con i pesi, (che rende possibile, il graduale rafforzamento, non solo di tutti i muscoli del corpo, ma anche dell’intero organismo), effettuato per un’ora tre volte la settimana. In tal modo, l’aumento di peso del corpo si determina per merito della nutrizione sarà, non di grasso, ma di forte tessuto muscolare. Inoltre l’allenamento stimolerà i processi vitali, l’appetito, le capacità assimilative.

DIETA TIPO

Colazione:               1 frullato composto da 1 mela, 1 banana, 1 cucchiaio di
                               miele

                             1 tuorlo d’uovo (30 gr. di proteine in polvere)latte
                                scremato

                             4 tavolette di lievito di birra

                             3 perle di olio di germe di grano

 

Metà mattina:          frutta fresca (preferibilmente mele)

                             latte scremato

 

Pranzo                    250/350 gr. di pasta o riso

                             insalata fresca e verdure crude varie (q.b.)

                             3 tavolette di lievito di birra

 

Metà pomeriggio       1 frullato di frutta fresca (30 gr. di proteine in polvere)

 

Cena                      250/350 gr. di carne o pesce (lesso o ai ferri)

                             insalata e verdure cotte o crude varie (q.b..)

                             3 tavolette di lievito di birra

 

Spuntino                 1 mela

                             1 bicchiere di latte scremato

LA NUTRIZIONE PER PERDERE PESO DEL CORPO 

L’obesità è la causa di molte gravi malattie, che portano alla vecchiaia precoce e a morte prematura.

Per ritornare a normali condizioni di peso, eliminando il grasso superfluo, si deve ingerire un numero inferiore di calorie di quelle che si consumano, in questo modo l’organismo è costretto ad utilizzare i materiali di riserva (grasso accumulato) che vengono gradualmente bruciati. Mentre l’apporto proteico non deve essere limitato; si può abbassare il livello calorico della nutrizione limitando il consumo dei grassi e dei carboidrati. Alcuni cibi che rispondono a queste esigenze sono: carne magra, pesce magro, uova bollite, latte scremato, ricotta, mozzarella, ecc.

Eliminare qualsiasi condimento, i cibi meno salati possibile, evitare farinacei, poco uso di frutta, eliminare lo zucchero raffinato (usare il miele); mangiare abbondanti insalate e verdure crude di ogni genere, per ottenere più vitamine e sali minerali.

Bisognerà ricorrere supplementi alimentari naturali per ottenere alcuni elementi nutritivi essenziali. Fare cinque piccoli pasti. Attenzione a non ridurre drasticamente la quantità dei cibi; può essere pericoloso; l’importante nella dieta per perdere peso è la scelta dei giusti cibi, inutile ribadire che un razionale programma di ginnastica, abbinato alla dieta, darà risultati più rapidi e completi, esercizi come la corsa all’aperto, che stimola vigorosamente il sistema respiratorio e induce a bruciare una grande quantità di energie, abbinati ad esercizi che rafforzino tutti i muscoli del corpo. L’allenamento avrà una duplice azione, bruciare grasso e sostituirlo con solidi tessuti muscolari

DIETA TIPO

Colazione:              1 spremuta di arancia o di pompelmo

                            1 uovo sodo

                            1 fetta di pane integrale con prosciutto magro o mozzarella

                            2 tavolette di olio di germe di grano

                            2 tavolette di lievito di birra

Metà mattina          1 mela

 

Pranzo                   1 porzione di pesce fresco alla griglia

                            oppure 1 bistecca alla griglia

                            abbondante insalata verde

                            1 panino integrale

 

Metà pomeriggio       1 frutto

 

Cena                      zuppa di verdure oppure ricotta magra

                             200 gr. di carne magra o pollo o fegato

                             insalata verde e verdure cotte o crude

                             2 perle di olio di germe di grano

                             2 tavolette di lievito di birra

TABELLA DEI VALORI NUTRITIVI DEGLI ALIMENTI CONTENUTO IN PROTEINE, GRASSI, CARBOIDRATI CALORIE DEGLI ELEMENTI COMUNEMENTE USAT

I valori delle calorie, proteine, grassi e carboidrati sono calcolati su 100 grammi (peso netto mangiabile) di ciascun elemento

ALIMENTO

Proteine

Grassi

Carboidrati

Calorie

 

 

 

 

 

ALIMENTI DI ORIGINE VEGETALE CEREALI E DERIVATI

 

 

 

 

 

Farine:

 

 

 

 

Farina di frumento (abb.) 65%

9.20

0.98

74.13

351

Farina di frumento 80%

9.78

1.18

73.45

352

Farina di frumento 100%

11.67

1.43

68.38

341

Farina di mais giallo

8.74

2.69

74.50

366

Farina di riso

7.30

0.50

78.15

355

Semolino

12.15

0.75

76.10

369

Fiocchi d’avena

13.00

7.50

65.90

392

Tapioca

0.60

0.20

86.30

358

 

 

 

 

 

Pane:

 

 

 

 

Pane di frumento (integrale)

9.02

0.60

56.33

273

Pane di frumento

7.08

0.21

57.13

265

Pane di segala

9.05

3.05

47.09

260

 

 

 

 

 

Paste:

 

 

 

 

Pasta alimentare

11.30

1.19

73.90

360

Pasta all’uovo

14.70

2.74

67.90

363

Pasta glutinata

23.81

0.60

64.19

366

Pasta glutinata (tipo capellini)

25.00

0.43

61.90

360

Riso

7.00

0.86

77.18

353

 

 

 

 

 

Biscotti:

 

 

 

 

Biscotti di salute

12.54

3.31

71.90

376

Biscotti comuni

8.50

0.98

75.10

352

Grissini

10.71

0.44

82.20

385

Gallette

12.90

7.87

68.74

406


 

ALIMENTO

Proteine

Grassi

Carboidrati

Calorie

 

 

 

 

 

Dolci:

 

 

 

 

Sfogliatelle

5.96

9.28

47.86

305

Torta Margherita

8.93

10.42

56.16

362

Crostata

4.86

8.18

61.72

343

Brioches

6.81

18.43

55.68

424

 

 

 

 

 

Legumi secchi:

 

 

 

 

Fagioli

23.56

2.47

48.24

317

Piselli

20.75

3.85

53.64

340

Fave

21.31

3.07

52.92

332

Lenticchie

25.02

2.54

50.13

331

Ceci

21.75

4.97

49.86

339

 

 

 

 

 

Legumi freschi:

 

 

 

 

Fagiolini

10.13

1.40

21.78

144

Fagiolini verdi

2.11

0.00

14.21

18

Piselli

7.45

0.47

14.21

93

Fave

5.39

0.00

3.89

38

 

 

 

 

 

Verdure ed ortaggi:

 

 

 

 

Asparagi

2.88

0.00

2.15

21

Bietole

2.04

0.17

3.93

26

Broccoletti di rape

3.31

0.00

2.41

23

Broccoli

5.45

0.00

4.86

42

Carciofi

2.59

0.00

6.72

38

Cavolfiore

2.48

0.34

4.55

32

Cavolo verde o verza cappuccio

1.62

0.00

4.08

23

Cavoli di Bruxelles

4.70

0.50

7.50

55

Cicoria

1.01

0.49

3.44

23

Cicoria riccia

1.32

0.00

1.71

13

Invidia e scarola

1.46

0.03

1.55

14

Lattuga

1.19

0.38

2.88

20

Prezzemolo

4.00

1.00

9.00

62

Sedani

2.60

0.00

0.83

14

Spinaci

3.77

0.65

3.59

36

Aglio

4.00

0.00

20.00

98

Carote

1.03

0.33

9.58

47

Cetrioli

1.09

0.11

2.93

18

Cipolle di un anno

1.10

0.00

3.71

20

Cipolle novelle

0.96

0.00

5.64

27

Finocchi

0.97

0.00

0.71

7

Funghi freschi

5.15

0.30

4.36

42

Funghi secchi

36.68

2.70

34.51

316

Melanzane

1.23

0.00

3.10

18

Peperoni

1.17

0.00

3.19

18

ALIMENTO

Proteine

Grassi

Carboidrati

Calorie

 

 

 

 

 

Patate di un anno

2.46

0.35

16.20

80

Patate novelle

2.31

0.12

14.91

72

Pomodori

0.83

0.39

4.26

25

Pomodori da insalata

1.28

0.00

4.13

22

Pomodori pelati (conservati)

1.24

0.53

2.35

20

Rape

1.12

0.24

7.77

39

Ravanelli

0.86

0.00

2.44

14

Zucca gialla

0.38

0.00

1.85

9

Zucchine verdi

1.76

0.11

2.14

17

Fiori di zucca

1.82

1.50

1.50

23

 

 

 

 

 

Frutta fresca:

 

 

 

 

Albicocche

0.49

0.00

8.07

35

Arance

0.75

0.00

7.31

33

Banane

1.18

0.26

20.53

91

Cachi

1.39

0.00

19.61

86

Castagne

4.28

2.16

39.33

198

Ciliege

0.88

0.00

9.36

42

Cocomero

0.29

0.00

3.24

15

Fichi

1.09

0.00

14.55

64

Fichi d’India

0.80

0.00

9.64

43

Fragole

0.80

0.50

6.90

36

Lamponi

1.10

0.60

11.60

58

Limoni:  succo

0.64

0.00

1.28

8

              polpa

0.70

0.00

1.13

8

Mandarini

0.80

0.00

9.90

44

Mele (media di molte varietà)

0.24

0.00

11.91

50

Mele “Abbondanza”

0.26

0.00

11.13

47

Mele “Delicious”

0.25

0.00

10.50

44

Melograno

0.59

0.15

12.08

53

Melone

0.50

0.15

6.47

30

Nespole

0.35

0.44

9.10

43

Noci fresche

16.50

46.32

1.36

495

Pere

0.30

0.00

12.04

51

Pesche

0.30

0.00

17.82

74

Susine

0.50

0.00

14.30

61

Uva

0.34

0.00

17.72

74

Olive di Gaeta

1.38

27.61

5.68

280

Olive di Grecia

1.21

29.37

5.39

294

Olive di Sicilia

1.64

23.99

5.04

246

 

 

 

 

 

Frutta secca:

 

 

 

 

Castagne

5.55

3.00

75.02

358

Datteri

2.72

0.00

53.64

237

Fichi seccati al forno

3.54

2.72

60.80

289

ALIMENTO

Proteine

Grassi

Carboidrati

Calorie

 

 

 

 

 

Fichi seccati al forno mandorlati

5.16

4.17

53.13

277

Fichi seccati al sole

2.26

2.10

49.00

299

Mandorle

24.19

50.61

2.74

571

Noci

19.25

67.78

2.87

707

Nocciole

15.37

51.65

4360

552

Pinoli

35.83

48.33

4.59

606

Prugne

2.25

0.49

62.30

269

Uva secca

2.30

0.50

71.20

306

 

 

 

 

 

Marmellate:

 

 

 

 

Marmellata di mele cotogne

0.66

0.00

56.97

236

Marmellata di mele ranette

0.76

0.00

57.04

237

Marmellata di pere

0.74

0.00

54..02

225

Marmellata di pesche

0.65

0.00

54.98

228

Marmellata di albicocche

0.76

0.00

53.05

221

Marmellata di arance

0.60

0.00

64.44

267

Marmellata di ciliege

0.88

0.00

55.47

231

Marmellata di prugne

0.99

9.00

49.68

208

Gelatina di frutta

0.20

0.00

65.00

267

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ALIMENTI DI ORIGINE ANIMALE

 

 

 

 

 

Carni fresche:

 

 

 

 

Carne di vitello (magra)

19.86

0.82

0.00

89

Carne di bue (magra)

20.70

1.70

0.00

100

Carne di bue (media)

21.00

5.50

0.00

136

Carne di bue (grassa)

16.80

29.20

0.00

335

Carne di manzo (magra)

19.41

0.84

0.47

89

Carne di cavallo

21.71

2.55

0.46

114

Carne di maiale (magra)

19.91

6.81

1.10

148

Carne di maiale (media)

17.23

22.07

0.55

274

Carne di maiale (grassa)

14.54

37.34

0.00

400

Carne di pecora

13.63

33.50

0.00

361

Carne di castrato (magra)

17.00

6.00

0.00

124

Carne di castrato (media)

16.75

17.75

0.00

230

Carne di castrato (grassa)

16.50

29.50

0.00

336

Carne di agnello

20.06

2.24

0.00

103

Carne di coniglio (magro)

21.50

1.50

0.00

102

Carne di coniglio (grassa)

21.47

9.76

0.75

180

 

 

 

 

 

Pollame e cacciagione

 

 

 

 

Carne di tacchino

24.70

8.50

0.00

179

Carne di  pollo

16.77

13.62

1.34

198

Carne di  oca

15.80

34.40

0.00

378

ALIMENTO

Proteine

Grassi

Carboidrati

Calorie

 

 

 

 

 

Carne di  anitra domestica

22.65

3.11

0.00

121

Carne di  piccione

22.14

1.00

0.76

103

Carne di passero

23.13

3.76

1.21

134

Carne di pernice

25.22

1.43

0.00

120

Carne di quaglia

22.80

7.60

0.00

171

Lumache grandi

13.62

1.67

0.00

71

 

 

 

 

 

Frattaglie

 

 

 

 

Coratella di agnello

15.73

4.66

1.27

112

Coratella di vitello

17.08

3.22

1.27

105

Polmone di bue

13.75

1.82

0.00

73

Polmone di vitello

14.83

2.42

0.00

83

Polmone di cavallo

16.00

1.90

0.00

83

Polmone di maiale

16.31

2.98

0.00

94

Polmone di pecora

19.00

10.25

0.00

171

Polmone di agnello

14.90

2.61

0.00

85

Fegato di bue

21.33

3.65

4.54

139

Fegato di vitello

20.69

5.04

0.58

133

Fegato di cavallo

22.38

3.96

5.32

150

Fegato di maiale

22.82

4.80

0.32

139

Fegato di pecora

23.25

7.64

2.03

173

Fegato di agnello

16.41

3.61

3.81

116

Milza di bue

18.19

2.91

tracce

101

Milza di vitello

19.94

4.05

0.00

119

Milza di cavallo

22.81

3.79

0.00

128

Milza di pecora

18.56

3.15

0.00

105

Milza di agnello

19.92

3.45

0.00

113

Cuore di bue

19.35

13.34

0.00

201

Cuore di cavallo

18.67

7.75

0.00

147

Cuore di pecora

17.93

6.72

tracce

135

Cuore di agnello

15.89

7.76

0.00

136

Cervello di bue

9.79

12.73

0.00

156

Cervello di vitello

10.59

8.96

0.00

125

Rene di bue

16.38

5.29

0.00

115

Rene di Vitello

20.75

3.93

0.00

121

Lingua di bue

17.10

18.00

0.00

234

Sangue di bue

18.14

0.33

0.09

78

Salsicce di sangue

20.22

9.01

0.00

165

Trippa di bue

15.77

1.43

0.00

78

 

 

 

 

 

Carne insaccata e conservate:

 

 

 

 

Carne di bue in scatola

24.70

21.40

0.00

296

Ciccioli

23.92

47.95

0.00

534

Coppa

17.03

47.34

0.00

501

Cotechino

16.63

32.63

0.00

365

ALIMENTO

Proteine

Grassi

Carboidrati

Calorie

 

 

 

 

 

Mortadella

16.04

40.15

0.00

431

Pancetta di maiale

18.87

46.90

0.00

504

Prosciutto crudo

22.20

31.20

0.00

370

Prosciutto crudo (magro)

28.60

11.50

0.00

218

Prosciutto cotto affumicato

36.85

34.85

0.00

468

Salame (tipo Milano)

25.87

35.06

0.00

425

Salame fiorentino

22.14

51.58

0.00

560

Salamino rifuso

14.32

30.78

0.62

341

Salsiccia fresca (di maiale)

28.69

42.41

0.72

507

Salsiccia secca (di maiale)

11.31

32.49

0.00

342

Salsicce viennesi (Würstel)

19.13

31.59

0.00

366

Zampone (Sassolino)

15.20

14.10

0.00

191

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

PRODOTTI DELLA PESCA

 

 

 

 

 

Pesci freschi:

 

 

 

 

Acciughe fresche

15.31

3.55

1.51

101

Anguilla di fiume

11.81

23.74

0.06

265

Anguilla di mare

14.64

19.63

0.67

241

Aragosta

16.20

1.90

1.00

88

Calamaro

12.60

1.74

0.64

70

Cefalo o muggine

15.80

6.78

0.71

129

Dentice

16.69

3.51

0.65

103

Gambero

13.59

0.57

2.89

73

Latterini

14.64

9.64

tracce

148

Luccio

18.70

0.60

0.00

82

Melù

17.40

0.28

tracce

74

Merluzzo

13.91

2.65

0.76

84

Palombo

15.98

1.17

1.32

82

Pesci piccoli da frittura

11.40

2.97

1.69

81

Polpo

10.59

0.98

1.39

58

Rana

15.50

0.20

0.00

65

Razza

14.23

0.94

0.71

70

Rombo

16.27

1.31

1.19

84

Sarde fresche

15.26

5.19

1.19

115

Seppie

14.02

1.47

0.73

74

Sgombro

16.00

11.08

0.75

170

Sogliola

15.93

1.74

0.79

4

Tinca

17.95

0.39

0.00

77

Tonno fresco

20.50

4.17

0.56

124

Triglie

15.83

6.27

1.09

126

Trota

13.94

2.98

0.04

84

Vongole

10.17

2.53

2.24

74

 

 

 

 

 

ALIMENTO

Proteine

Grassi

Carboidrati

Calorie

 

 

 

 

 

Pesci conservati:

 

 

 

 

Alici salate

25.04

1.13

0.00

113

Alici sott’olio

25.90

11.27

0.19

210

Anguilla marinata

14.81

21.93

0.56

263

Aringhe salate

22.87

14.03

3.12

234

Baccalà filetti

26.00

0.00

0.00

107107

Baccalà secco

33.75

1.631

2.60

164164

Baccalà ammollato

21.60

1.04

1.32

103

Salmone in scatola

21.10

11.50

0.00

191

Sardine in salsa naturale

17.39

16.98

0.00

226

Sgombro in scatola

31.44

10.68

0.91

230

Stoccafisso secco

80.12

3.80

0.00

363

Stoccafisso ammollato

20.69

0.89

0.25

94

Tonno sott’olio

31.69

12.24

1.66

248

 

 

 

 

 

Latte

 

 

 

 

Latte di mucca

3.50

3.50

4.63

65

Latte di mucca scremato

3.60

0.20

5.00

37

Latte di pecora

6.52

6.86

4.91

109

Latte di capra

3.90

4.30

4.50

74

Latte di condensato (zuccherato)

8.70

9.00

53.80

338

Latte di evaporato

7.00

8.18

8.16

137

Panna (media)

1.60

44.00

2.10

416

Yogurt

4.71

5.25

6.32

92

Latte in polvere:

 

 

 

 

      intero (prov. americana)

27.02

25.95

32.67

481

      semiscremato (prov. americ.)

32.00

13.28

39.15

413

      scremato (prov. americana)

30.51

0.84

38.23

290

      scremato

33.72

0.40

52.65

358

 

 

 

 

 

Formaggi:

 

 

 

 

Bel Paese

23.49

31.03

0.00

379

Burrini

22.05

46.97

0.00

528

Caciocavallo

37.67

31.13

tracce

438

Cheddar

25.00

31.00

0.51

287

Crescenza

16.52

20.08

1.73

257

Dolce verde

19.13

20.03

2.40

271

Emmenthal

28.50

30.60

0.00

395

Fontina

24.46

24.88

0.78

330

Formaggino “media”

20.37

19.05

1.04

261

Gervais

14.82

43.22

0.00

454

Gorgonzola

19.44

31.20

0.00

364

Groviera

31.52

31.96

0.00

420

Olandese

29.00

24.00

3.00

350

Parmigiano

32.81

29.68

0.00

405

ALIMENTO

Proteine

Grassi

Carboidrati

Calorie

 

 

 

 

 

Pastorella

26.96

28.51

0.00

370

Pecorino

28.52

27.98

tracce

371

Provolone

26.30

28.85

0.00

370

Stracchino

18.03

25.11

tracce

302

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Latticini:

 

 

 

 

Caciotta romana (di pecora)

27.25

27.33

1.82

368

Caciottina

24.58

29.60

0.00

370

Fior di latte (mozz. di bufala)

27.20

24.40

1.46

340

Mascarpone

7.60

47.00

0.00

459

Mozzarella

22.50

17.89

tracce

255

Ricotta magra

17.00

1.02

0.00

97

Scamorza

26.60

25.80

1.80

351

 

 

 

 

 

Uova:

 

 

 

 

Uovo di gallina (intero)

13.06

11.13

1.06

159

Uovo di gallina (tuorlo)

16.30

31.90

0.70

360

Polvere d’uovo

43.13

39.43

0.00

536

Uovo di anitra

12.24

15.49

0.00

191

Uovo di tacchina

12.80

10.19

0.00

145

Uovo d’oca

13.80

14.40

1.00

192

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Grassi per il condimento:

 

 

 

 

 

Lardo

0.00

99.70

0.00

907

Pancetta di Maiale

8.81

65.56

0.63

635

Strutto nostrano

0.26

99.04

0.00

902

Olio di oliva

0.00

99.00

0.00

901

Olio di semi (arachide)

0.00

100.00

0.00

910

Burro

0.81

83.45

1.05

767

Margarina

1.20

83.50

0.00

765

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Altri alimenti:

 

 

 

 

 

Cioccolato al latte

10.00

31.00

54.30

546

Cioccolato fondente

6.04

46.25

40.68

612

Conserva di pomodoro

.4.78

0.00

11.36

66

Dadi

28.29

3.13

0.00

144

Fecola di patate

1.46

0.00

83.31

348

Fior di latte (gelato)

5.31

15.40

19.39

241

Lievito di birra

10.60

0.40

2.70

99

Miele

0.76

0.00

74.64

309

ALIMENTO

Proteine

Grassi

Carboidrati

Calorie

 

 

 

 

 

Polvere di cacao

21.60

28.90

37.70

506

Polvere di latte di cacao

25.83

4.27

56.68

377

Torrone

10.61

23.15

45.73

442

Zucchero

0.00

0.00

100.00

410

 

 

 

 

 

BEVANDE E ALCOLICI

 

 

 

 

 

Bevande

Proteine

Grassi

Carboidrati

Calorie

 

 

 

 

 

Succo d’arancia

0.60

0.10

12.90

56

Succo di mele

0.10

 

13.00

54

Succo di pompelmo

0.40

0.10

10.00

43

Succo d’uva

0.40

 

18.00

75

Succo di limone

0.64

 

1.28

8

Coca Cola

 

 

11.00

44

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Bevande

Proteine

Alcool

Carboidrati

Calorie

 

 

 

 

 

Acquavite

0

40.00

0

280

Birra

0.43

4.00

2.70

40

Marsala

0

15.50

1

113

Vino rosso

0

11.00

1.50

83

Whisky

0

42.20

0

295